美眉的三圍是否標準，是衡量其身材贊不贊的重要依據(jù)，所以有越來越多的妹子迫不及待地想要“健胸”與“豐臀”。臀型的塑造是很多辦公一族的頭疼問題，因為長時間地坐著，讓你與美臀遠隔千里，究竟如何提臀，下面一起來看看吧。

下蹲法

下蹲法是很常見的瘦臀運動，也是瘦大腿很常用的運動。下蹲法很簡單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重復這個動作，每天20分鐘，堅持一星期左右就可看到效果。

軍姿提臀

采用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。換另外的一條腿繼續(xù)重復上述的運動，這一運動每天要進行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實，從而達到提臀的目的。

翹臀操

首先坐在地上，然后雙腿并攏后甚至，眼睛要看著前方，然后雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運動以后可以稍微休息一小會兒，然后每天練習三組作用，最后恢復原狀后對腿部進行適當?shù)陌茨?，這樣可以起到預防靜脈曲張的作用。

雙人踢臀重訓

這個動作需要兩個人一起進行。練習的人A平躺在地面，雙腳抬起曲膝呈90度。另一人B微蹲，核心和腿部用力，背對A，重心往后放，臀部坐在A的腳掌中，A的雙腳托住 B的臀部，核心用力、下背平貼。施力時彎曲膝蓋，利用腿的力量將B的臀部向前推。向前推A持續(xù)做1分鐘。。A與B都要注意肢體平衡，不要跌倒。

提臀運動

俯臥，頭輕松地放在交叉的雙臂上。緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。在胎腿時需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。重復上述動作20次，然后換腿。每日進行一次。

學會使用束褲

為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。臀部下垂：在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實、支持力強的束褲。如果支撐力不強，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。臀部扁平：此類型臀部的主要缺點在于腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。

硬是抬腿

身體平躺在地板上，雙手自然平放在身體兩側(cè)。找一個家中隨手可得、有點重量的物品，夾在雙腿膝蓋中間。這個動作同時可以練到腹部核心肌群。利用負重來增加腿部移動的難度，以增加腿部肌肉的訓練。膝蓋打直，用大腿及腹部的力量，雙腳抬高到與身體呈90度的位置。雙腳慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的緊張感越深沉，練習就越有效果。腿落下時，速度放慢，專注于腿部并下向用力。持續(xù)做1分鐘，休息 30秒。

抽脂豐臀

這種手術(shù)在國內(nèi)目前最為常見，也就是將臀部根據(jù)比例抽取出過多的脂肪，比如說臀上圍外側(cè)及下后大腿交處，抽取出來的脂肪過濾篩選之后注入臀上緣1/2處，由淺入深分為5層均勻注射，如此一來可以增加上半臀部的豐滿臀型，修飾臀外側(cè)及下垂部分的脂肪堆積。但是這種方式也有缺點，一是脂肪是高度吸收的自體材料，半年內(nèi)約有50-70%的吸收率，因此常常需要第二次的注射。