減肥和減重是完全不同的概念，每個(gè)肥胖的人群只有降低體脂率才是最關(guān)鍵的點(diǎn)。必須要戒掉生活中的壞習(xí)慣、多參加體育鍛煉來(lái)控制體脂率。

如何降低體脂率？

1、控制飲食

攝入太多油脂以及碳水化合物、高糖分食物等，會(huì)在身體里面轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)。一日三餐以高蛋白食物為主，同時(shí)搭配高膳食纖維的蔬菜水果以及少量的優(yōu)質(zhì)脂肪。在深海魚(yú)蛋類(lèi)、雞胸肉和牛肉里面含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。橄欖油堅(jiān)果以及植物油里含有不飽和脂肪酸。另外也可以多吃燕麥紅薯或者糙米，具有很強(qiáng)的飽腹感，延長(zhǎng)了食物在腸道中消化的時(shí)間。每天的總熱量攝入控制在1600大卡左右，維持最基本的基礎(chǔ)代謝。剛開(kāi)始減肥的人群容易感覺(jué)到饑餓，上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)可吃水果或者酸奶來(lái)減少饑餓感。

2、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

長(zhǎng)時(shí)間久坐、缺少運(yùn)動(dòng)以及總是熬夜是引起脂肪堆積的主要因素。所以應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)，減少久坐的時(shí)間，每坐45分鐘應(yīng)該站起來(lái)活動(dòng)10分鐘。保持規(guī)律的作息，晚上十點(diǎn)上床入睡，雙休日是不能貪睡。

3、多運(yùn)動(dòng)

減肥的主要目的是減脂，把體內(nèi)多余的脂肪燃燒才能夠降低體脂率。平時(shí)可以多做一些消耗熱量比較快的有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳爬山跑步等。每天有30分鐘的高抬腿動(dòng)作，能高效燃燒脂肪，提高了心率以及心肺功能。做開(kāi)合跳運(yùn)動(dòng)能消除手臂上的脂肪。深蹲跳也是不錯(cuò)的選擇，能增強(qiáng)下肢的肌肉力量，加快了脂肪燃燒。另外也可以選擇波比跳和登山跑，能讓手臂的肌肉力量得到鍛煉，同時(shí)幫助燃燒腹部的脂肪。但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于45分鐘，一般運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始真正的燃燒脂肪。除此之外也要結(jié)合力量訓(xùn)練，能提高肌肉量，讓基礎(chǔ)代謝率變得旺盛，抑制了體脂率的升高，幫助塑造身材。

溫馨提示

不能選擇極端節(jié)食的方式來(lái)減肥，這樣會(huì)引起身體攝入能量不足，剛開(kāi)始是分解肌肉里面的蛋白質(zhì)，當(dāng)肌肉比例降低時(shí)會(huì)下降基礎(chǔ)代謝率，只要人們恢復(fù)到正常飲食體重會(huì)快速的反彈肥胖，從而形成了易胖體質(zhì)。要調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，每天早晨醒來(lái)后喝一杯水來(lái)促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。