我們?cè)O(shè)計(jì)了這套動(dòng)作以融入你的活動(dòng)時(shí)間表。它包括3部分：10分鐘步行訓(xùn)練、5分鐘力量練習(xí)、5分鐘伸展放松。你每天只需快走10分鐘的路，如果有時(shí)間，加上其他兩套強(qiáng)體、伸展動(dòng)作，你的苗條身材當(dāng)然會(huì)得以保持。

　　在走路10分鐘后增加一套5分鐘強(qiáng)體的力量練習(xí)，每星期2～3次,中間1天休息。

　　1、下蹲交譬舉啞鈴

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌和肩肌

　　身體站直，雙腳分開(kāi)至肩寬，腳趾朝前。一手握一個(gè)3～5磅重的啞鈴，掌心朝前；屈肘，啞鈴舉至肩高。慢慢下蹲，身體重心移至腳后跟上。注意膝蓋不要超過(guò)腳趾尖。站起時(shí)，左臂向上舉啞鈴至頭頂。再下蹲，放下啞鈴；再站起時(shí)，右臂向上舉啞鈴至頭頂。不停地下蹲，不停地交替舉啞鈴。每一側(cè)舉10次。

　　2、箭步蹲伸臂

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌和核心肌群。

　　身體站直,雙腳分開(kāi)同肩寬。右手握一個(gè)3～5磅重的啞鈴，左手放在胯上。邁左腳向前，慢慢屈膝，身體下沉至左大腿與地面平行，右腿彎曲，右腳腳尖支地。同時(shí)，身體前傾，伸出右臂至左腳旁，感覺(jué)左臀肌伸展拉長(zhǎng)?；氐狡鹗嘉恢脮r(shí)，帶動(dòng)啞鈴回到右腿旁。整個(gè)動(dòng)作中保持收腹。做15次，換側(cè)再做。

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　　3、俯臥兩頭起

　　目標(biāo)肌肉：背肌

　　俯臥在地上，雙臂和雙腿伸展。雙臂分開(kāi)同肩寬，兩腿分開(kāi)同臀寬。收腹，使雙臂和雙腿抬離地面，眼睛看地面。心中默數(shù)15下后放松還原。

　　4、俯臥撐收膝

　　目標(biāo)肌肉：胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。

　　A：先從俯臥撐開(kāi)始，雙手位于雙肩的正下方，腳趾撐地(如果做不到，可以雙膝著地)。收腹，慢慢地屈肘，身體下降，然后再向上撐起，保持收腹，脊椎挺直

　　B：抬起右腳，屈右膝，使右膝指向左肩，同時(shí)用力擠壓腹部。放松，右腳收回。做一個(gè)俯臥撐，然后抬左腳，使左膝指向右肩。繼續(xù)做俯臥撐交替收膝，每一側(cè)做6次。

　　目標(biāo)肌肉：腹肌

　　屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙手放在腦后。抬起頭和雙肩，同時(shí)伸出雙手靠近雙膝。雙手放回到腦后的同時(shí)上半身放回地面。做25次。

　　5分鐘伸展放松

　　每一次快走之后，做5分鐘伸展放松。你也可以在睡覺(jué)之前再做1遍，或者在你認(rèn)為需要放松的任何時(shí)間都可以做。

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　　6、體前屈

　　作用：拉長(zhǎng)脊椎和股二頭肌

　　身體站直，雙臂置于身體兩側(cè)。深呼吸幾次。感覺(jué)脊椎骨慢慢地一節(jié)一節(jié)地往下彎，直至手觸地(也可以微屈雙腿做)。保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸2次。慢慢地往上抬起身體。感覺(jué)每一節(jié)脊椎骨逐節(jié)地往回卷動(dòng)。重復(fù)1次。

　　7、跪地倒V形撐

　　作用：伸展背、腿

　　四肢跪地支撐，雙腕與雙肩垂直，雙膝在髖關(guān)節(jié)正下方。然后拾高臀部，使身體形成一個(gè)倒V字。腳后跟使勁向地面下壓，感覺(jué)腿后側(cè)韌帶被拉長(zhǎng)。當(dāng)雙掌緊貼地面下壓時(shí)，感覺(jué)肩膀和胸部肌肉也在伸展拉長(zhǎng)。保持5次呼吸后，雙手滑移到腳前，慢慢站起身來(lái)。

　　8、跪地側(cè)伸展

　　作用：抻拉體側(cè)肌肉

　　跪姿，左手撐地，右腿向右側(cè)伸出，腳內(nèi)側(cè)撐地。右臂向上伸出，越過(guò)頭頂向左，感覺(jué)身體右側(cè)的肌肉拉長(zhǎng)。保持3次呼吸后，回到起始位置，換側(cè)再做。