只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。

將前、后深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調(diào)整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂于“炫耀”的地方。訓練組次與后深蹲一樣，輪換作為首發(fā)主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

股二頭肌。位于大腿后部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內(nèi)、外兩束，有很大的發(fā)展?jié)摿Γ蔡貏e容易被忽視。

1、俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發(fā)力點不在近肘（腿）彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。

采用逐加重量法做5個正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。

2、立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

次數(shù)宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

3、直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

4、仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌產(chǎn)生極強的刺激作用。