1、俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位于腳跟位置，向上做彎舉動(dòng)作。

為了獲得更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)盡可能彎舉到最高位置，并做2秒左右的頂峰收縮。下放時(shí)腿應(yīng)自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達(dá)底部，注意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘（腿）彎的位置，就不能讓目標(biāo)肌下部更飽滿強(qiáng)健，整個(gè)塊形也不會(huì)理想。

采用逐加重量法做5個(gè)正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。

2、立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。采用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。

次數(shù)宜較高，3～5個(gè)正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

3、直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。

雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。采用逐加重量法則，做5個(gè)正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。

4、仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動(dòng)作幅度幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充分的下放角度，大、小腿呈90度時(shí)蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低位則對(duì)股二頭肌產(chǎn)生極強(qiáng)的刺激作用。

為打破肌肉的適應(yīng)性，有時(shí)可將它安排在深蹲前練習(xí)，有時(shí)安排在深蹲后練習(xí)。若安排在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是重量做參照。次數(shù)安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。