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練就“超級丹”身材 只需1個(gè)月

2010-12-01 08:23:52      家庭醫(yī)生在線

  完成一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃,讓你快速接近羽球天才超級丹的完美身材。

練就“超級丹”身材 只需1個(gè)月

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  訓(xùn)練計(jì)劃A

  腿部及核心區(qū)訓(xùn)練給你帶來驚人的彈跳力與理想的滯空時(shí)間。

  交替抬腿

  站于訓(xùn)練橫椅之前,右腿伸出上抬,腳面點(diǎn)到椅面,同時(shí)左臂發(fā)力向上抬起。迅速轉(zhuǎn)換左腿與右臂配合。注意動(dòng)作過程中保持腰腹緊張??梢噪p手各持輕重量啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作以加大難度。

  展臂箭步蹲

  雙腳自然分開站立,雙臂向兩側(cè)打開,與地面保持平行。向前跨出右腿,同時(shí)以腰為軸向右扭轉(zhuǎn)身體,大腿與地面近乎平行,雙臂始終保持側(cè)平舉狀態(tài),充分伸展。換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作。

  躺姿挺身

  雙腳置于健身球上(或高臺上),上身平躺于地面,雙腳充分伸直。臀部發(fā)力,向上弓身至最高點(diǎn),腰腹收緊,停頓3秒,恢復(fù)起始位置,重復(fù)動(dòng)作。

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  訓(xùn)練計(jì)劃B

  肩部的組合訓(xùn)練讓你更易完成大力扣殺,輕松秒對手。

  啞鈴搖擺

  雙腿與肩同寬,雙手握一個(gè)啞鈴,平舉于胸前方,手臂伸直與地面平行。深蹲至大腿與地面平行,同時(shí)下放啞鈴將其置于兩腿之間,小臂觸碰到腿內(nèi)側(cè)。隨之起身還原站姿,同時(shí)手臂帶動(dòng)啞鈴向頭上方擺動(dòng),將其舉至頭頂上方。還原,重復(fù)動(dòng)作。

  推肩深蹲

  雙腿略寬于肩站立,腳尖略微外展,雙手自然下放,握住啞鈴兩端。腰部挺直做深蹲,直至啞鈴近乎貼近地面,向上起身還原站姿,同時(shí)屈臂將啞鈴送到胸前,隨后上舉過頭頂,雙臂伸直。還原,重復(fù)動(dòng)作。

  啞鈴砍樹

  做深蹲狀,雙手持一個(gè)啞鈴,將其置于右腳踝關(guān)節(jié)位置。身體恢復(fù)站姿,同時(shí)扭轉(zhuǎn)上身,將啞鈴送到右耳上方位置,移動(dòng)過程中雙臂始終保持伸直狀態(tài)。還原,完成同側(cè)所有次數(shù),換另一側(cè)。

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  塑身計(jì)劃

  每周進(jìn)行4次訓(xùn)練,A、B計(jì)劃交替進(jìn)行2次。

  訓(xùn)練計(jì)劃A  組數(shù)  各組次數(shù)

  交替抬腿   3   30+25+20

  展臂箭步蹲  3   20+15+10

  躺姿挺身   4   20+15+15+10

  訓(xùn)練計(jì)劃B 組數(shù) 各組次數(shù)

  啞鈴搖擺   4   20+15+15+15

  推肩深蹲   3   15+15+12

  啞鈴砍樹   4   10+10+10+10(每側(cè))

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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