古熾明 副主任醫(yī)師
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
趁著電視廣告的五分鐘空檔,做幾個(gè)可以燃燒熱量的居家體操;或是手握著還沒(méi)開(kāi)瓶的飲料罐,先來(lái)個(gè)修飾手臂肌肉的健美動(dòng)作。以下6種不需健身器材即可動(dòng)作的徒手肌力動(dòng)作,皆可在家邊吹冷氣邊健身,讓你重拾往日美型肌肉型男的元?dú)庑蜗螅?/P>
1、坐姿肩側(cè)舉
訓(xùn)練部位:肩部肌肉(側(cè)三角肌)
起始位置:正坐于椅子上,雙手自然下垂,手肘微彎,單手執(zhí)裝滿(mǎn)水的水瓶。
動(dòng)作:將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓(xùn)練部位:手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置:盤(pán)坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾兩端,左手下拉,右手手肘彎曲。
動(dòng)作:右手將毛巾往上拉,盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
訓(xùn)練部位:臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)
起始位置:面對(duì)墻壁站立,雙腳與肩同寬,手掌輕靠墻壁。
動(dòng)作:將左腳朝正后方抬起約30-45度。
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4、腹部蜷曲
訓(xùn)練部位:手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置:仰臥姿,雙腳膝蓋彎曲約90度,腳掌自然平踏于地面,手執(zhí)毛巾兩端,將毛巾置于后腦勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部?jī)?nèi)收,背部平貼地面。
動(dòng)作:腹部用力內(nèi)縮,保持頭部和毛巾輕微碰觸,將頭和肩膀抬離地面,感覺(jué)肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓(xùn)練部位:下背部(豎脊肌群),背部中段(斜方肌)
起始位置:臉朝下俯臥于地板,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖朝后延伸,雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動(dòng)作:將肋骨以上的部位抬起來(lái)離開(kāi)地面,雙手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夾緊
6、伏地挺身(加強(qiáng)版)
訓(xùn)練部位:胸部(胸大肌),前三角肌
起始位置:面向地板,雙手打開(kāi)約為肩寬之1倍半至2倍,食指及中指的指縫朝向正前方,腳尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身體維持一直線。
動(dòng)作:手肘向側(cè)面彎曲,讓身體保持直線下降靠近地面。
(責(zé)任編輯:宋莎莎 )
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