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　　趁著電視廣告的五分鐘空檔，做幾個(gè)可以燃燒熱量的居家體操；或是手握著還沒開瓶的飲料罐，先來個(gè)修飾手臂肌肉的健美動(dòng)作。以下6種不需健身器材即可動(dòng)作的徒手肌力動(dòng)作，皆可在家邊吹冷氣邊健身，讓你重拾往日美型肌肉型男的元?dú)庑蜗螅?/P>

　　1、坐姿肩側(cè)舉

　　訓(xùn)練部位：肩部肌肉(側(cè)三角肌)

　　起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。

　　動(dòng)作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

　　2、坐姿三頭肌伸展

　　訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)

　　起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

　　動(dòng)作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。

　　3、站姿后抬腿

　　訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)

　　起始位置：面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。

　　動(dòng)作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。

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　　4、腹部蜷曲

　　訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)

　　起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。

　　動(dòng)作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯臥下背伸展

　　訓(xùn)練部位：下背部(豎脊肌群)，背部中段(斜方肌)

　　起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。

　　動(dòng)作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊

　　6、伏地挺身(加強(qiáng)版)

　　訓(xùn)練部位：胸部(胸大肌)，前三角肌

　　起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。

　　動(dòng)作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。