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每天五分鐘重拾猛男形象

2010-12-02 00:20:36      家庭醫(yī)生在線

 

5分鐘6招,重拾猛男形象

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  趁著電視廣告的五分鐘空檔,做幾個(gè)可以燃燒熱量的居家體操;或是手握著還沒(méi)開(kāi)瓶的飲料罐,先來(lái)個(gè)修飾手臂肌肉的健美動(dòng)作。以下6種不需健身器材即可動(dòng)作的徒手肌力動(dòng)作,皆可在家邊吹冷氣邊健身,讓你重拾往日美型肌肉型男的元?dú)庑蜗螅?/P>

  1、坐姿肩側(cè)舉

  訓(xùn)練部位:肩部肌肉(側(cè)三角肌)

  起始位置:正坐于椅子上,雙手自然下垂,手肘微彎,單手執(zhí)裝滿(mǎn)水的水瓶。

  動(dòng)作:將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高,注意勿聳肩。

  2、坐姿三頭肌伸展

  訓(xùn)練部位:手臂后側(cè)(三頭肌)

  起始位置:盤(pán)坐于地上或坐在椅子上,手持毛巾兩端,左手下拉,右手手肘彎曲。

  動(dòng)作:右手將毛巾往上拉,盡量伸直右手手臂。

  3、站姿后抬腿

  訓(xùn)練部位:臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)

  起始位置:面對(duì)墻壁站立,雙腳與肩同寬,手掌輕靠墻壁。

  動(dòng)作:將左腳朝正后方抬起約30-45度。

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  4、腹部蜷曲

  訓(xùn)練部位:手臂后側(cè)(三頭肌)

  起始位置:仰臥姿,雙腳膝蓋彎曲約90度,腳掌自然平踏于地面,手執(zhí)毛巾兩端,將毛巾置于后腦勺,手肘互相靠近,下巴稍微收近胸口,腹部?jī)?nèi)收,背部平貼地面。

  動(dòng)作:腹部用力內(nèi)縮,保持頭部和毛巾輕微碰觸,將頭和肩膀抬離地面,感覺(jué)肋骨下端朝大腿靠近。

  5、俯臥下背伸展

  訓(xùn)練部位:下背部(豎脊肌群),背部中段(斜方肌)

  起始位置:臉朝下俯臥于地板,雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖朝后延伸,雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。

  動(dòng)作:將肋骨以上的部位抬起來(lái)離開(kāi)地面,雙手保持前伸,下巴靠近胸口,肩胛骨后收夾緊

  6、伏地挺身(加強(qiáng)版)

  訓(xùn)練部位:胸部(胸大肌),前三角肌

  起始位置:面向地板,雙手打開(kāi)約為肩寬之1倍半至2倍,食指及中指的指縫朝向正前方,腳尖踏于后方加高的椅子上,手臂伸直,身體維持一直線。

  動(dòng)作:手肘向側(cè)面彎曲,讓身體保持直線下降靠近地面。

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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