第一幕：

　　我們一生三分之一的時間都在床上，除了睡覺之外我們還可以和親愛的床一起做運動。

　　1、鋪床：你以前用什么動作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

　　時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸)

　　效力點：肩、上臂

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　　2、側(cè)躺：側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

　　時間：1分鐘

　　效力點：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

　　3、推床：推之前確定你根本推不動這張床。然后開始，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。

　　時間：1分鐘

　　(“推床”式可單獨進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)

　　效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　時間：1分鐘

　　效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

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　　第二幕：

　　幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門。

　　1、撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個人情況適度練習(xí)。

　　時間：1分鐘

　　效力點：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

　　第三幕：

　　除了床我們大多數(shù)時間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡，其實一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動

　　1、仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。

　　時間：1分鐘

　　效力點：腹部

　　“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時吸氣。

　　2、背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)

　　時間：1分鐘

　　效力點：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

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　　第四幕：

　　廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機(jī)會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也是可以的，比如刷盤子是為了舒展筋骨、拖地板是為了手舞足蹈！

　　1、廚柜（1）：因為懶惰，我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點兒麻煩，將盤子、碗放在“最高層”。一個一個地往上放，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。

　　時間：10～60秒

　　效力點： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

　　2、廚柜（2）：覺得放在最高處”危險”?那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。

　　時間：10～60秒

　　效力點： 腿部、背部肌肉。

　　3、廚柜（3）：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

　　時間：1分鐘。

　　效力點：髖關(guān)節(jié)，收緊和提升臀部

　　4、廚柜（4）：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。

　　時間：30秒

　　效力點： 背肌、肩部。