第一幕：

　　我們一生三分之一的時(shí)間都在床上，除了睡覺(jué)之外我們還可以和親愛(ài)的床一起做運(yùn)動(dòng)。

　　1、鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。

　　時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)

　　效力點(diǎn)：肩、上臂

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　　2、側(cè)躺：側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。

　　3、推床：推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。

　　時(shí)間：1分鐘

　　(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線(xiàn)條)

　　效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。

　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部。

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　　第二幕：

　　幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(mén)。

　　1、撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

　　第三幕：

　　除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴(lài)在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡，其實(shí)一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)

　　1、仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：腹部

　　“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專(zhuān)為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。

　　2、背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)

　　時(shí)間：1分鐘

　　效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

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　　第四幕：

　　廚房是個(gè)干活兒的地方，但也可能是個(gè)充滿(mǎn)機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方，捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也是可以的，比如刷盤(pán)子是為了舒展筋骨、拖地板是為了手舞足蹈！

　　1、廚柜（1）：因?yàn)閼卸?，我們總是將?jīng)常使用的盤(pán)子、碗放在最“不費(fèi)勁兒”的位置。從現(xiàn)在開(kāi)始給自己找一點(diǎn)兒麻煩，將盤(pán)子、碗放在“最高層”。一個(gè)一個(gè)地往上放，挺胸收腹，拿起盤(pán)子，踮腳，同時(shí)手臂盡力向上伸展，將盤(pán)子放進(jìn)廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。

　　時(shí)間：10～60秒

　　效力點(diǎn)： 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

　　2、廚柜（2）：覺(jué)得放在最高處”危險(xiǎn)”?那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時(shí)，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì)，現(xiàn)在開(kāi)始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動(dòng)，手臂平伸。

　　時(shí)間：10～60秒

　　效力點(diǎn)： 腿部、背部肌肉。

　　3、廚柜（3）：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

　　時(shí)間：1分鐘。

　　效力點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)，收緊和提升臀部

　　4、廚柜（4）：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。

　　時(shí)間：30秒

　　效力點(diǎn)： 背肌、肩部。