說(shuō)到運(yùn)動(dòng)健身，步行總是被專(zhuān)家們作為運(yùn)動(dòng)形式的首選。這是因?yàn)椴叫惺侨藗冏畛Ｒ?jiàn)的溶于日常生活中的運(yùn)動(dòng)方式，不受時(shí)間、地點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)設(shè)備的限制，任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都可以開(kāi)展步行鍛煉，而且?guī)缀醪皇苣挲g、健康狀況的限制，幾乎所有人都可以依靠步行來(lái)開(kāi)展鍛煉，并且基本上有益無(wú)害。

走路需遠(yuǎn)離兩個(gè)誤區(qū)

步行也常被應(yīng)用于糖尿病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)當(dāng)中，有研究表明，經(jīng)常性的中等強(qiáng)度和快速步行均可有效降低糖尿病的發(fā)生率，其中快步走的效果尤佳。有研究表明，快步走可使糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)因素下降41%。

談到快步走，筆者發(fā)現(xiàn)中國(guó)的糖尿病患者在用步行鍛煉時(shí)有兩大誤區(qū)，第一是速度太慢，所用速度多只為“散步”的速度。因?yàn)樗俣忍?，所以只有下肢和足部的少量肌群參加了工作，鍛煉的效果自然就很小?/span>第二是上臂基本上不動(dòng)。人在行走和站立時(shí)，后背的肌肉往往缺乏鍛煉，有意識(shí)地把雙臂在快速行走時(shí)，前后高高擺起，這樣可以協(xié)調(diào)提高快走的速度，還可以把背部的肌肉充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，使同樣時(shí)間內(nèi)的能量消耗大大提高，也就有效地提高了鍛煉的效率。

怎么走路才能降糖？

走路的速度可用以下3種簡(jiǎn)單的方法來(lái)計(jì)算和控制。

第一種是按每分鐘多少步來(lái)計(jì)算，一般來(lái)說(shuō)，每分鐘100步以上屬于中等速度，每分鐘120～130步屬于快速歩行。因?yàn)椴煌挲g、性別的人走路的速度不同，上述速度應(yīng)只作為參考。

第二種方法是以相對(duì)強(qiáng)度來(lái)做標(biāo)準(zhǔn)，最大心率=220-年齡，當(dāng)實(shí)際心率為最大心率的60%～65%時(shí)是中等強(qiáng)度，75%～95%為較大強(qiáng)度，通過(guò)數(shù)脈搏就可以知道心率。

第三種方法則用自我感覺(jué)來(lái)控制，走路時(shí)感到心跳加快，上額微微出汗，大約是中等強(qiáng)度；走路時(shí)感到心臟砰砰跳，大口喘氣，則可能達(dá)到最大強(qiáng)度了。 三種方法可兼用之，不斷調(diào)整以找到最合適自己的快走速度。

至于雙臂的擺動(dòng)的幅度，前后的擺幅應(yīng)當(dāng)在50～70度之間（以上身為中心線：和起來(lái)約100～140度），盡可能地?cái)[高。筆者曾有幸與日本的萬(wàn)步之父波多野義教授以及美國(guó)有氧之父庫(kù)珀博士一起走過(guò)步，對(duì)兩位近80高齡的運(yùn)動(dòng)家的走路速度（許多年輕人必須用小跑才能跟上）以及手臂高擺姿態(tài)印象極為深刻。

當(dāng)然，除了走速（即強(qiáng)度）和高擺臂，每天走的步數(shù)（即運(yùn)動(dòng)量）和每周鍛煉的天數(shù)（即頻率）也很重要。糖尿病患者的快步走鍛煉，每隔1天至少鍛煉1次，每天不少于30分鐘（3個(gè)10分鐘也可以）。

下面有幾個(gè)關(guān)于快走的有趣事實(shí)，可以幫助糖尿病患者加深對(duì)快走的認(rèn)識(shí)：

1、每走一分鐘可幫助延長(zhǎng)你的壽命1.5～2分鐘；

2、每天多走20分鐘，一年下來(lái)則可減輕體重 7斤左右；

3、吃一塊糖果你大約要走穿過(guò)一個(gè)足球場(chǎng)的距離才能把糖果所攝入的能量消耗掉；

4、每天40分鐘中等強(qiáng)度快走，對(duì)減肥、控制體重最有效；

5、每天20分鐘大強(qiáng)度快走則對(duì)心血管機(jī)能的提高最佳。