經(jīng)常上夜班人群的營養(yǎng)搭配可從補充優(yōu)質(zhì)蛋白、攝入富含維生素食物、增加富含膳食纖維食物、選擇健康脂肪、合理安排加餐等方面入手。

1. 補充優(yōu)質(zhì)蛋白：優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持身體正常代謝和修復(fù)受損組織。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白來源有雞蛋、牛奶、魚肉、豆類等。雞蛋含有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。牛奶富含鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，易于消化吸收。魚肉的蛋白質(zhì)含量高，且脂肪多為不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。豆類如黃豆、黑豆等，富含植物蛋白，適合素食者。

2. 攝入富含維生素食物：維生素對于維持身體正常生理功能至關(guān)重要。維生素A能保護(hù)眼睛，預(yù)防夜盲癥，可從胡蘿卜、菠菜等食物中獲取。維生素C具有抗氧化作用，能增強免疫力，柑橘、草莓等水果富含維生素C。B族維生素參與能量代謝，有助于緩解疲勞，全谷類食物、堅果等是B族維生素的良好來源。

3. 增加富含膳食纖維食物：膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。蔬菜中的芹菜、韭菜，水果中的香蕉、蘋果，以及全谷類食物如燕麥、糙米等都富含膳食纖維。經(jīng)常上夜班容易導(dǎo)致胃腸功能紊亂，增加膳食纖維的攝入可以改善這種情況。

4. 選擇健康脂肪：健康脂肪對大腦和心血管健康有益。橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸，可適量食用。橄欖油可用于涼拌菜或低溫烹飪，魚油可以通過食用深海魚類如三文魚、鱈魚等來獲取。

5. 合理安排加餐：上夜班期間容易饑餓，合理安排加餐能及時補充能量?？梢赃x擇一些易消化、營養(yǎng)豐富的食物，如酸奶、全麥面包、堅果等。酸奶富含益生菌，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群；全麥面包富含碳水化合物，能快速補充能量；堅果含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素，但熱量較高，食用時要注意適量。

經(jīng)常上夜班的人群通過合理的營養(yǎng)搭配，補充優(yōu)質(zhì)蛋白、攝入富含維生素和膳食纖維的食物、選擇健康脂肪以及合理安排加餐，能夠為身體提供充足的營養(yǎng)，維持身體正常代謝，緩解疲勞，從而保持活力滿滿。但每個人的身體狀況和營養(yǎng)需求不同，可根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。