經(jīng)常在外面吃飯，油水太多，覺得不夠健康？可餐館里畢竟有不少“營養(yǎng)價值高”的飯菜，哪個好、哪個不好？我們聽聽營養(yǎng)師的意見吧！

　　經(jīng)常外出餐飲，怎樣保健康

　　58歲的倪先生是一位工程師，他是那種文靜、不愛運動的人。雖然如此，他還是很為自己感到驕傲的，因為即使他身上的肌肉不多，但他的體重按身體質(zhì)量指數(shù)來算，完全在正常范圍內(nèi)。

　　倪先生很愛吃各種風(fēng)味食品，當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己的血壓偏高，腹部膨起，血液中的三酰甘油濃度升高到3.68毫摩爾/升時，他擔(dān)心了。因為他父母都有血脂異常和高血壓的病史，而他父親就是因為腦血管意外，不到60歲就去世了。在我的建議下，他開始積極參加有氧鍛煉，而且一改往日對各種食物“來者不拒”的態(tài)度。一年后，他的腰圍變小了，血壓穩(wěn)定了，血液中的三酰甘油濃度也恢復(fù)了正常。

　　最近，倪先生又面臨另一個難題：近來出差很多，經(jīng)常在外面餐館吃飯。在外面怎樣吃，才能吃得健康呢？于是，我給了他幾盞“指示燈”。

　　餃子、包子也亮“紅燈”

　　不要以為包子、餃子“清淡”，要知道餐館的餃子、包子，一般都是肉多、蔬菜少。無論餃子皮厚或薄，它們含有的面粉量都不少，那些面粉都是精白面粉。另外，為了吃得香，餐館中的餃子、包子不是加了肥肉，就是加了豬油。那些所謂的“素”水餃，里面的蔬菜都是經(jīng)過擠水的，這樣就損失了很多菜汁和營養(yǎng)健康成分。所以，吃“素”餃子能吃到的蔬菜量非常有限。多吃餃子、包子，實際上就是吃動物脂肪多、纖維少的食物，其直接結(jié)果是讓人肥胖、血脂異常。油條、烙蔥油餅等雖然是素食，但它們含油多、熱卡也高，而且香酥可口，容易誘人多吃。因而，它們往往比肉類更容易讓血脂異常。

　　特色菜，“紅燈”多

　　有血脂異常病史、家族史，容易發(fā)胖的人，要避免過多進(jìn)食餐館里的“風(fēng)味食品”。因為，做這類美味佳肴時，廚師一般只講色香味，很少能兼顧健康，更別提飲食科學(xué)量化。像松鼠黃魚、咕嚕肉之類的菜肴，經(jīng)過掛糊、油炸烹炒，反復(fù)加油后，僅這一道菜就會達(dá)到2000千卡的熱量。2000千卡，比很多成年女性一天需要的熱量還多。也就是說，僅僅吃這一道菜，就會超過她們一天所需要的熱量。

　　不少菜肴、小吃里還加有肥肉，或者豬油，這些會刺激肝臟合成過多的膽固醇。

　　寫一張“綠燈”菜單

　　在餐館進(jìn)食，主食可以選擇適量的全麥粉燒餅、黃面窩頭，以增加膳食纖維。像蘋果、大麥粉、燕麥片、豆類等都含有不少可溶性纖維，適量進(jìn)食，可以幫助降低體內(nèi)的膽固醇。豆類食品，部分水果、蔬菜含有少量植物膽固醇，也有利于降低體內(nèi)的膽固醇。

　　愛吃火鍋的，不妨點個素菜火鍋吃，這樣就可以多挑蔬菜、豆腐、豆腐皮等進(jìn)食，當(dāng)然，吃適量瘦肉也無妨。這樣一餐吃得飽飽的，攝入的油又少、熱卡又不高，就能吃出健康來。

　　點菜吃飯也可以，那就點蒸魚、鹵瘦牛肉、白斬雞胸脯肉等不油膩的菜式吧。要想吃個青菜？行！點涼拌蔬菜最好了，但要注意提醒服務(wù)員少放油。

　　盡量不點炒蔬菜

　　在餐館點菜，盡量不要點炒蔬菜，因為廚師為了讓菜香、口感好，即使是做“清炒蔬菜”，他也可以一個菜用50克油。結(jié)果是素菜一點都不素了，原來才幾十千卡熱量的蔬菜，一經(jīng)烹調(diào)，變成500~600千卡熱量的菜。

　　例如：茄子是很吸油的一種蔬菜，餐館里的燒茄子，吸的油很可能不止100克，這就為茄子本身增加了900千卡的熱量。土豆也是要“小心慎食”的，因為土豆是淀粉類的蔬菜，本身就有一定的熱量，加油烹調(diào)便會增加其熱量。土豆的淀粉在體內(nèi)消化吸收很快，也就是說，它進(jìn)入體內(nèi)以后，很快就會變成葡萄糖。在身體熱量過剩的情況下，土豆就很容易使脂肪合成增加。

　　菜單外的幾盞“綠燈”

　　常鍛煉　有血脂異常病史、心腦血管病家族史，或容易發(fā)胖的人，每天都要進(jìn)行例行的鍛煉。有氧鍛煉可以幫助燃燒脂肪，穩(wěn)定血脂，維護(hù)健康。即使是出差在外，只要沒生病，鍛煉就不能停。哪種鍛煉方法最好？步行就是不錯的選擇，能夠步行的地方到處都有。

　　服用小劑量魚油　國內(nèi)的居民一般是用玉米油、花生油、芝麻油等作為烹調(diào)用油，那些油主要含?棕-6脂肪酸，只含少量的?棕-3脂肪酸。即便是被譽為“最健康的”橄欖油，其?棕-3脂肪酸的含量也很低。因而，經(jīng)常在外進(jìn)餐的人，每天可以服2~3粒魚油膠囊。這能讓體內(nèi)的?棕-3脂肪酸達(dá)到一定水平，防止血液黏稠和動脈粥樣硬化。少數(shù)人服魚油后，會有難受的魚腥感，如果不適應(yīng)，可以改為每天服6克亞麻子油（一般是6粒膠囊）。

　　水果代替點心　如果可以，盡量減少在餐館吃飯的機會，實在不得已，也要注意挑選相對健康的餐館。除此之外，還可以到超市買新鮮水果作為“儲備糧”，餓了就吃水果，不吃點心。大多數(shù)的點心不是糖多就是油多，而且淀粉多，有的還含有反式脂肪或豬油，多吃會使血脂異常。

　　如果外出住的賓館有冰箱、微波爐，那干脆在超市購買低脂奶、豆奶、燕麥片、全麥粉饅頭、豆腐、熟瘦肉，甚至蔬菜等食品，回來加熱或簡單調(diào)制后就可食用。這樣，在外出時就能保證吃得健康。

　　編后：本文是以代謝綜合征為例子，說明了生活方式與健康的關(guān)系。據(jù)統(tǒng)計，中國城市里每八個成年人中，至少有一個患代謝綜合征。只要有下列癥狀中的三種，就可以診斷為代謝綜合征：①腰圍過大，男性≥90厘米，女性≥80厘米；②血脂異常；③血壓升高；④空腹血糖升高。代謝綜合征主要是由不健康的生活方式引起的，大多數(shù)的早期代謝綜合征患者，可以通過參加有氧鍛煉、健康飲食、戒煙等健康生活方式得到改善。

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