如何選擇、食用蔬菜?

　?。?）吃多種蔬菜水果：保證每餐要有1～2種蔬菜，每天要吃2～3種水果，一周內(nèi)吃到盡可能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換，烹調(diào)時(shí)間要短，少用油鹽。

　　（2）吃深色蔬菜：深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養(yǎng)素密度高，富含胡蘿卜素，還含有多種植物化學(xué)物，不僅可促進(jìn)食欲，還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

　　（3）吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯，蔥蒜屬類（蔥、蒜、韭菜、洋蔥等）有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等；甘藍(lán)類，如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等；芥菜類，如葉芥菜、莖芥菜（頭菜）、根芥菜（大頭菜）、榨菜等；還有蘿卜類。

　?。?）吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖，它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

　　（5）吃全蔬菜：不同部位的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

　?。?）盡量食用新鮮蔬菜：蔬菜盡可能趁新鮮食用，現(xiàn)做現(xiàn)食，保存時(shí)間不要過長。如果一定要保存，就冷藏起來，避免因儲存時(shí)間過久造成營養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外，如蔬菜儲存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。

　　（7）少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制過程中不僅營養(yǎng)成分會有流失，而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

　?。?）采用適宜的烹調(diào)方式：蔬菜應(yīng)先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥。

　　如何選用水果？

　　（1）數(shù)量：每天選擇2～3種不同品種的水果200g～400g，注意選擇深紅色、深黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等，還可適當(dāng)選擇野果，如獼猴桃、沙棘、黑加侖等，這些水果富含胡蘿卜素、維生素C、葉酸等維生素。但老年人不宜一次進(jìn)食大量水果，以避免引起血糖升高和胃腸道不適，應(yīng)“少量多次”。

　　（2）多選新鮮、成熟的水果。

　?。?）方式：牙齒不好的老年人，吃水果時(shí)，可切成薄塊；也可搗碎制成水果泥或水果汁，現(xiàn)做現(xiàn)用；消化不好者可將水果煮熟食用。

　?。?）時(shí)間：吃水果的時(shí)間視個人習(xí)慣而定。餐前吃水果有利于控制進(jìn)食總量，也可選在餐后和兩餐之間食用。

　?。?）注意：西瓜富含水分，夏季食用有解暑之功，但柿子不宜空腹食用，因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚，遇胃酸即凝固成塊，形成“柿石”，易導(dǎo)致胃結(jié)石。

　?。?）不要吃腐爛霉變的水果：應(yīng)選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若水果略有破損，應(yīng)去除破損處及其周圍超過3～4厘米處的部分，腐爛的水果不能吃。

　　如何進(jìn)行三餐搭配

　　快樂早餐——養(yǎng)心

　　專家指出，早餐是一日之中最重要的一餐。早餐最好少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無法達(dá)到最佳狀態(tài)。上班族的早餐因?yàn)樯罟?jié)奏快、時(shí)間緊的緣故，可以選擇一些低脂高營養(yǎng)、方便快捷的食物作為早餐?？梢赃x擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，使人的頭腦反應(yīng)靈活，思維敏捷，心情舒暢,工作和學(xué)習(xí)效率高，擁有快樂的一天。

　　營養(yǎng)午餐——養(yǎng)智

　　午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐，除了要補(bǔ)充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃營養(yǎng)含量低的方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，進(jìn)入人腦之后，可轉(zhuǎn)化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺等化學(xué)物質(zhì)，而膽堿則是腦神經(jīng)傳遞乙酰膽堿的化學(xué)介質(zhì)，乙酰膽堿對腦的理解和記憶功能有重要作用。

　　美妙晚餐——養(yǎng)顏

　　由于晚飯后至次日清晨的大部分時(shí)間是在床上度過的，機(jī)體的熱能消耗并不大。晚餐不可暴飲暴食，講究量少質(zhì)高，可以選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內(nèi)分泌胰島素，幫助肌肉細(xì)胞吸取血清中大量的氨基酸，進(jìn)而使較多的色氨酸進(jìn)入腦部，轉(zhuǎn)化為有鎮(zhèn)靜作用的血清素，可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復(fù)腦力，積蓄精力，滋養(yǎng)容顏，更好地面對第二天的工作。同時(shí)晚餐要少吃蛋類等蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物，因?yàn)橥聿偷臒崃繑z入太多，多余的熱量勢必要轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)。