擁有完美的肌肉是男性朋友夢(mèng)寐以求的事情，而在健身長肌肉的同時(shí)還需要合理安排好日常的飲食。因?yàn)椋嬍炒钆浣∩?，這樣才能夠起到真正長肌肉的作用。在這里，為大家介紹一下運(yùn)動(dòng)長肌肉，應(yīng)該怎么吃吧。

運(yùn)動(dòng)長肌肉需補(bǔ)充的營養(yǎng)元素

提高蛋白質(zhì)攝入量：低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56~75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40~55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)：乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40~60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40~60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

每天攝入紅色肉類：紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

接下來，具體看看哪些食物可以幫助你長肌肉吧。

運(yùn)動(dòng)長肌肉吃什么好

堅(jiān)果。種類繁多的堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質(zhì)30.78克。

藜麥。聯(lián)合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長時(shí)間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。

糙米。與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力，因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

蜜糖冰茶。Memphis大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時(shí)間內(nèi)維持較高水平。因?yàn)樗鼛椭翁堑膬?chǔ)存，而肝糖是肌肉的能量來源。

肉排。肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

男人健身和飲食長肌肉一定要量力而行，避免對(duì)身體健康造成危害。