粗糧，在很多人心中都明白粗糧對(duì)身體有好處。但是，粗糧有哪些呢？同時(shí)，每個(gè)人都適合吃粗糧嗎？吃粗糧的同時(shí)，有哪些需要注意的？一起來(lái)看看吧。

一、什么是粗糧

粗糧具體來(lái)講就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精磨的糧食。而細(xì)糧當(dāng)然就是經(jīng)過(guò)精磨處理之后，然后再去掉糧食外層比較粗硬的部分，剩下的這些就是屬于柔軟粉質(zhì)的部分。那什么樣的糧食就是粗糧？

包括谷物類(lèi)（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等）、雜豆類(lèi)（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等），以及塊莖類(lèi)（紅薯、山藥、馬鈴薯等）。各種粗糧所含的營(yíng)養(yǎng)素各有所長(zhǎng)，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過(guò)程中損失了一部分營(yíng)養(yǎng)成分，最嚴(yán)重的當(dāng)屬維生素B1及無(wú)機(jī)鹽的損失。粗糧的加工簡(jiǎn)單，保存了許多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)成分。從營(yíng)養(yǎng)成分上看，粗糧蛋白質(zhì)含量相對(duì)偏少，淀粉、纖維素、無(wú)機(jī)鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^(guò)食粗糧也有壞處。

二、正確吃粗糧的方法

1、吃粗糧及時(shí)多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2、循序漸進(jìn)吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

3、搭配葷菜吃粗糧

當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

4、老人、孩子要粗糧細(xì)做

老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。對(duì)于這類(lèi)人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過(guò)改進(jìn)烹調(diào)方法來(lái)提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對(duì)于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

5、根據(jù)自身體質(zhì)來(lái)調(diào)整品種

燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質(zhì)人群；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤(rùn)的雜糧；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類(lèi)粗糧煮粥吃容易消化。

6、用高壓鍋烹調(diào)保護(hù)營(yíng)養(yǎng)

紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過(guò)多氧氣，對(duì)于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類(lèi)物質(zhì)是非常有利的。國(guó)外研究也證實(shí)，蒸煮會(huì)讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來(lái)烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。

三、不適合吃粗糧的人群

粗糧并不是任何人都適宜吃的，下面就舉例幾種人群不適應(yīng)吃粗糧。

1、胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

2、缺鈣鐵人群不宜。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍

3、消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低不宜。如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5、從事重體力活人群。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

6、發(fā)育青少年。由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量（能量食品）的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

7、老人小孩。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。