學(xué)齡兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求相對(duì)高于成年人。家長(zhǎng)們都希望可以提供給孩子全面、充足的營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)想要孩子營(yíng)養(yǎng)充足，在學(xué)齡期建立健康信念，養(yǎng)成健康的飲食行為對(duì)于當(dāng)下和未來(lái)都有著深遠(yuǎn)的影響。

健康的飲食行為包括：

（1）吃好一日三餐，做到三餐規(guī)律，定時(shí)定量，尤其要重視早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量。保證每天吃早餐，并吃好早餐。應(yīng)在6：30-8：30之間吃早餐，留出15~20分鐘的時(shí)間，不要太匆忙。

早餐的食物品種也要多樣，盡量色彩豐富，適當(dāng)變換口味，提高兒童食欲。早餐應(yīng)包括以下四類食物中的三類及以上：

①谷薯類：如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。

②蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜、西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。

③動(dòng)物性食物：魚禽肉蛋等，如奶類、雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

④大豆、堅(jiān)果：豆類及其制品，如豆腐、都將、豆腐腦、豆腐干等；堅(jiān)果如核桃、杏仁、腰果等。

早餐的食物量要充足，提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素約占全天的25%~30%?？梢愿鶕?jù)季節(jié)特點(diǎn)和飲食習(xí)慣，選擇適合孩子的早餐，如一碗番茄雞蛋面、一杯牛奶、一個(gè)蘋果，或者一份雞排青瓜奶酪三明治，一杯酸奶加碧根果。

（2）合理選擇零食。學(xué)齡兒童可以在正餐的基礎(chǔ)上合理選擇零食，但是零食不能代替正餐，也不能影響正餐。零食的選擇應(yīng)遵循干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、正餐不常吃的食物，如富含不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E的原味堅(jiān)果、富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的新鮮水果、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的奶及奶制品等。

油、鹽或添加糖含量高的食品不宜作為零食，如辣條、薯?xiàng)l、薯片、香腸等不適合作為零食，也不能把無(wú)生產(chǎn)日期、無(wú)質(zhì)量合格證和無(wú)生產(chǎn)廠家信息的“三無(wú)”產(chǎn)品作為零食。

吃零食的時(shí)間不要離正餐的時(shí)間太近，最好間隔1個(gè)小時(shí)以上，睡前半小時(shí)最好不要吃零食，看電視或其它視屏?xí)r不要吃零食，玩耍時(shí)也不要吃零食。吃完零食要及時(shí)漱口，注意口腔衛(wèi)生。零食提供的能量不要超過(guò)全天總能量的10%。

（3）在外就餐也要做到合理搭配

學(xué)齡兒童應(yīng)盡量在家在校就餐，減少在外就餐，包括餐館以及外賣就餐。在外就餐時(shí)，要選擇衛(wèi)生環(huán)境良好、衛(wèi)生信譽(yù)度B級(jí)以上的餐飲單位就餐。點(diǎn)餐時(shí)，應(yīng)注意食物多樣、合理搭配，選擇蔬菜、水果相對(duì)豐富的菜品；少吃含鹽、油或添加糖多的食物，如漢堡、薯?xiàng)l等食品。如果某一餐中食用了較多的能量高的食物，如油炸食品，其他餐次應(yīng)適當(dāng)?shù)臏p少食物量，并補(bǔ)充上一餐攝入不足的食物，如新鮮蔬菜水果。做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

通過(guò)一餐餐飯，一次次叮囑，從小給孩子養(yǎng)成健康的飲食行為，將會(huì)讓孩子受益終生。

參考文獻(xiàn)：《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》

本文作者：廣東省婦幼保健院 營(yíng)養(yǎng)科 田爽