富含維生素 D 的食物和水果蔬菜包括三文魚、蛋黃、牛奶、蘑菇、菠菜等。

1. 三文魚：三文魚是維生素 D 的良好來源，其富含的維生素 D 有助于維持骨骼健康、促進鈣的吸收，對免疫系統(tǒng)的正常運作也起著重要作用。

2. 蛋黃：蛋黃中含有一定量的維生素 D，適量食用有助于補充身體所需的維生素 D。

3. 牛奶：牛奶不僅富含蛋白質和鈣，也包含一定量的維生素 D，是日常飲食中獲取維生素 D 的常見選擇。

4. 蘑菇：經過陽光照射的蘑菇能產生維生素 D，食用此類蘑菇可以補充部分維生素 D。

5. 菠菜：菠菜含有少量的維生素 D，同時富含多種維生素和礦物質，對身體健康有益。

通過合理搭配上述富含維生素 D 的食物和水果蔬菜，可以在一定程度上滿足身體對維生素 D 的需求，但如果存在維生素 D 缺乏的情況，可能需要在醫(yī)生的指導下補充維生素 D 制劑。