晚餐的能量與早餐應(yīng)大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人們更習(xí)慣于午餐簡略，晚餐豐富。這其實使我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣中，會給身體健康帶來最大危害的一個—晚餐能量過剩是導(dǎo)致肥胖、高脂血癥等多種疾病的直接誘因。

　　晚餐后我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我們必須遵循的原則。

　　1.晚餐宜選擇的食物

　　適量主食。

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

　　綠葉蔬菜。

　　適量攝取粥類或者湯類食物。

　　2.晚餐不宜選用的食物

　　各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。

　　高脂肪、高膽固醇食物：如動物內(nèi)臟、肥肉等。

　　高能量食物：奶油蛋糕等。

　　3.睡前餐—睡前約2小時

　　晚餐過后，經(jīng)過一整晚之后，我們饑腸轆轆的肚子才有機(jī)會進(jìn)食，這顯然是違反我們身體意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，簡簡單單的一點(diǎn)點(diǎn)食物，就能給我們的身體一個很好的過渡和緩沖。但是，如果你睡得早，并且晚餐習(xí)慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負(fù)擔(dān)。

　　晚餐不當(dāng)，容易導(dǎo)致8種病

　　晚餐與肥胖—晚餐吃得過飽，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲存，可使人發(fā)胖。晚餐攝入的熱量不應(yīng)超過全天攝入的總熱量的30%，這對于防止和控制發(fā)胖來說至關(guān)重要。

　　晚餐與胰腺炎—晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。

　　晚餐與結(jié)石—人體排尿高峰一般在飯后4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐后產(chǎn)生的尿液就會全部潴在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結(jié)石。

　　晚餐與多夢—晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應(yīng)部位的細(xì)胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢，夢境常使人疲勞，多之，會引起神經(jīng)衰弱等疾病。

　　晚餐與腸癌—如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，就會產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些有毒產(chǎn)物可增加肝腎的負(fù)擔(dān)和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時間，從而易導(dǎo)致大腸癌。

　　晚餐與冠心病—晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運(yùn)載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發(fā)動脈硬化和冠心病的一大原因。

　　晚餐與糖尿病—如果中年人長期晚餐過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會發(fā)生糖尿病。

　　晚餐與高血壓—晚餐過多進(jìn)食肉類，不但會增加胃腸負(fù)擔(dān)，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。據(jù)科學(xué)實驗證明，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖癥的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。

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　　周一～周五健康晚餐：

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　　周一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅

　　周二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷

　　周三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁鹵面，小饅頭

　　周四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍須面

　　周五：罐燜牛肉，清炒芥藍(lán)，雞蛋玉米羹，千層餅

　　小貼士

　　上下午可加餐

　　有時候我們會覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。

　　下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后癥候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什么一到下午三四點(diǎn)，我們就那么想喝點(diǎn)什么呢，“下午茶”也并非都是小資們的空穴來風(fēng)。

　　下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：

　　低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅干等。

　　水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

　　奶類制品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。

　　小糕點(diǎn)：如蘇打餅干、小蛋糕、甜餅等。

　　各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。