運動前后合適的粗糧主食有燕麥、玉米、紅薯、糙米、蕎麥等。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，且消化吸收相對緩慢，在運動前食用可以為身體提供持久的能量，使運動過程中更有耐力。運動后食用，有助于穩(wěn)定血糖水平，減少肌肉蛋白的分解，促進身體恢復。同時，燕麥中的β-葡聚糖有助于降低膽固醇，對心血管健康有益。

2. 玉米：玉米是一種常見的粗糧，含有豐富的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。運動前吃玉米，能快速補充能量，其含有的膳食纖維還可促進腸道蠕動，預防便秘。運動后，玉米中的營養(yǎng)成分能幫助身體恢復體力，而且玉米的熱量相對較低，適合想要控制體重的人群在運動前后食用。

3. 紅薯：紅薯含有大量的淀粉，能在運動前后為身體提供充足的能量。它還富含維生素A、維生素C和鉀等營養(yǎng)物質(zhì)，具有抗氧化作用，可增強免疫力。運動后食用紅薯，能幫助身體補充因運動而消耗的營養(yǎng)，促進身體的修復和恢復。此外，紅薯中的膳食纖維能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。

4. 糙米：糙米保留了更多的營養(yǎng)成分，如維生素B族、礦物質(zhì)和膳食纖維。運動前吃糙米，能為身體提供穩(wěn)定的能量來源，使運動表現(xiàn)更出色。運動后，糙米中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于維持身體的正常代謝，促進肌肉修復和生長。而且，膳食纖維可以促進腸道健康，預防運動期間可能出現(xiàn)的消化問題。

5. 蕎麥：蕎麥含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、鎂等營養(yǎng)成分。在運動前食用，能提供能量并增強體力。運動后，蕎麥中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。同時，蕎麥中的蘆丁成分具有降低血脂和膽固醇的作用，對心血管健康有一定的保護作用。

綜上所述，燕麥、玉米、紅薯、糙米、蕎麥等粗糧主食在運動前后食用都各有其益處。它們能為身體提供能量、補充營養(yǎng)、促進恢復，還對身體健康有諸多好處。在選擇粗糧主食時，可以根據(jù)個人口味和需求進行搭配，以達到更好的運動效果和健康狀態(tài)。