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想要從 145 斤減到 120 斤，需綜合考慮飲食、運動、作息、心理和身體狀況等因素。 1. 飲食：控制熱量攝入，減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝取。增加蔬菜、水果、全谷物的比例。避免暴飲暴食，規(guī)律三餐。 2. 運動：結(jié)合有氧運動如慢跑、游泳、跳繩等，每周至少 150 分鐘。同時加入力量訓(xùn)練，如平板支撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。 3. 作息：保持充足的睡眠，每晚 7 - 9 小時，有利于調(diào)節(jié)激素水平，促進(jìn)新陳代謝。規(guī)律作息，避免熬夜。 4. 心理：保持積極樂觀的心態(tài)，避免因減肥過程中的挫折而產(chǎn)生焦慮、抑郁等不良情緒?？赏ㄟ^冥想、深呼吸等方式緩解壓力。 5. 身體狀況：了解自身的健康狀況，如有基礎(chǔ)疾病，如糖尿病、高血壓等，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定減肥計劃。 減肥是一個長期的過程，需要堅定的信念和持續(xù)的努力。遵循科學(xué)的方法，逐步調(diào)整生活方式，才能健康有效地實現(xiàn)減重目標(biāo)。