渾圓、性感的臀部曲線(xiàn)能讓女性變得更加婀娜多姿，但現(xiàn)實(shí)中一些不利因素，例如久坐、重力影響、皮膚緊實(shí)度下降等等，都會(huì)讓臀型“往下走”，變得下垂而不再飽滿(mǎn)。如何恢復(fù)豐滿(mǎn)、挺翹的蜜桃臀呢？下面一起來(lái)看看吧。

了解臀部

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個(gè)上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿態(tài)等原因變得松弛下垂，因此在日常，一定要注意朝這兩個(gè)方向進(jìn)行收緊臀部肌肉和做提臀練習(xí)。

深蹲跳

蹲下來(lái)然后盡可能的跳高，降落的過(guò)程中下蹲，可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

后抬腿提臀

將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線(xiàn)，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持；吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；呼氣，將左腿放下，同時(shí)也放松右腿，回到起始姿勢(shì)。左右兩腿替換練習(xí)。

臀部上提

仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球；呼氣，慢慢將臀部放下。溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

交叉腿下蹲

兩腿微分開(kāi)站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動(dòng)，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡；吸氣，將雙膝重新伸展；呼氣，回到起始姿勢(shì)，換左腿重新開(kāi)始進(jìn)行。溫馨提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

毛巾深蹲

兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過(guò)頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動(dòng)作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無(wú)形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(xiàn)。重復(fù)做3組，每組10次。這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

貼墻單腿平舉

背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復(fù)20次。這個(gè)動(dòng)作看上去容易，做起來(lái)并不簡(jiǎn)單，能同時(shí)鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。

猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲。對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

垂直蛙跳

就像一只青蛙一樣跳躍。你的肩膀和手很容易觸地，盡量不要讓它們觸地。挺胸抬頭，保持背部挺直。