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適合上班族緩解久坐疲勞的高效鍛煉方法有拉伸運動、踮腳尖運動、爬樓梯運動等。 1. 拉伸運動：在座位上即可進行，如頸部拉伸，緩慢將頭向一側(cè)傾斜，感受頸部側(cè)面肌肉的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)；還有腰部拉伸，雙手向上伸直，然后向左右兩側(cè)彎曲身體。 2. 踮腳尖運動：站立位，雙腳與肩同寬，緩慢踮起腳尖，至最大限度后保持2 - 3秒，然后緩慢放下，重復(fù)進行，可促進下肢血液循環(huán)。 3. 爬樓梯運動：利用休息時間爬樓梯，速度可根據(jù)自身情況調(diào)整。爬樓梯能增強心肺功能，鍛煉腿部肌肉。 4. 擴胸運動：站立或坐直，雙手在胸前交叉，然后向兩側(cè)打開，盡量伸展胸部，重復(fù)多次，可緩解肩部和胸部的緊張。 5. 轉(zhuǎn)動腳踝：坐在椅子上，雙腳平放在地面，緩慢轉(zhuǎn)動腳踝，順時針和逆時針方向各轉(zhuǎn)動10 - 15圈，能促進腳踝血液循環(huán)。 這些鍛煉方法簡單易行，上班族可利用工作間隙進行，能有效緩解久坐帶來的疲勞，促進身體血液循環(huán)，保持身體的健康活力。