推薦:普拉提柔體動作
普拉提所有練習(xí)中,都強(qiáng)調(diào)中心的概念。無論是站立,坐還是臥,你身體的中心就是你平衡的關(guān)鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習(xí)中要正確地運用你的中心,發(fā)揮它們的力量。比如做“側(cè)臥踢腿”時為了穩(wěn)定上身,你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水,你要做的就是保證水不會潑灑出來。
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柔腰練習(xí)組一:旋腰拉鋸
動作要點:結(jié)合了“曲脊向前”和扭腰的動作。
動作效果:特別收縮并柔軟腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韌帶,排除體內(nèi)濁氣,增強(qiáng)血液循環(huán)以及柔韌性和控制力。
動作:90度直坐在墊子上,保持上體的伸展,穩(wěn)固。腰部有意識地收緊上提。雙臂側(cè)伸展,齊肩。雙腳趾指向天花板。
動作:吸氣,保持上體向上伸展,同時從腰部開始進(jìn)行側(cè)扭轉(zhuǎn)(注意不要從手臂、臀、髖處扭轉(zhuǎn)),保持腰部以下仍然穩(wěn)固地坐在墊子上。
動作:呼氣,從腿的上方向腳尖伸展手臂。注意上提并收縮肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展開。
Tips:
左右擰轉(zhuǎn)伸展為一次,進(jìn)行3~5次。
擰轉(zhuǎn)身體時要收緊髖部,臀部不要提起離開墊子。保持勾腳練習(xí)。
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整個練習(xí)中雙臂要始終保持打開伸展。
力量和感覺集中在身體的中心,將肋骨和腹部向脊柱的方向內(nèi)收提高身體的重心。
動作:開始于身體側(cè)臥,伸展雙腿,一手托住頭部,另一只手扶在身體前方的地面上協(xié)調(diào)身體的平衡。
柔腰練習(xí)組二:側(cè)臥踢腿
動作要點:一側(cè)腿完成后,再進(jìn)行另一側(cè)腿練習(xí)。
動作效果:收束腰部,臀部,髖部以及大腿外側(cè)。同時挑戰(zhàn)身體的平衡能力。
動作:單腿伸直提起,令雙腿形成一個打開后的剪刀形。
Tips:
如果感到保持身體的平衡比較吃力,地面平放的一條腿可以略微地向前伸展。
向下落腿時要緩慢,體會有下壓的感覺。
保持上體的伸展,穩(wěn)固。下側(cè)的腰部要有意識地收緊上提。
吸氣時向上伸展踢腿,呼氣時有力地下壓落腿。上下為一次,進(jìn)行6~8次。
(責(zé)任編輯:劉雯琪 )
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