青少年時(shí)期，是一個(gè)人成長發(fā)育的重要時(shí)期，需要補(bǔ)充各種微量元素，尤其是鈣，那么如何補(bǔ)鈣呢？科學(xué)證明食補(bǔ)的話是最健康科學(xué)的方法之一了，因?yàn)楸人幬镅a(bǔ)鈣更安全，也不會(huì)引起血鈣過量。那么吃什么補(bǔ)鈣？有啥補(bǔ)鈣食譜呢？別著急，可以試試小編接下來介紹的幾種食物和食譜哦。

首先，我們先來了解一些常見的補(bǔ)鈣誤區(qū)：

補(bǔ)鈣≠長高

一說到長高，自然就離不開補(bǔ)鈣，然而事實(shí)上補(bǔ)鈣跟長高并沒有必然聯(lián)系。孩子的個(gè)子高矮除了跟遺傳因素有關(guān)，還跟營養(yǎng)、睡眠和運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，鈣質(zhì)和長高沒有直接的關(guān)系鈣質(zhì)的主要功能是強(qiáng)化骨骼、增加骨質(zhì)密度。通常意義下的補(bǔ)鈣，是及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的鈣，以維持骨骼密度。

喝了骨頭湯就不會(huì)再缺鈣

骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，只有一個(gè)方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

喝飲料與補(bǔ)鈣無關(guān)

為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失?？蓸肥瞧渲泻μ幾畲笳咭?yàn)槠渲泻辛姿帷０讶说难例X和骨頭泡在可樂當(dāng)中，它們就會(huì)慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量。

吃蔬菜與骨骼健康無關(guān)

不少人在熱愛動(dòng)物食品的同時(shí)，卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。

青少年補(bǔ)鈣可多吃這些食物：

芝麻醬

你說鈣含量最豐富的是牛奶？那芝麻醬可是要第一個(gè)不同意了。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落；芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用。

蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，僅次于芝麻醬。蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等成分，對(duì)身體虛弱以及病后需要調(diào)養(yǎng)的人是極好的食物。它可減少血液中膽固醇含量，防止動(dòng)脈硬化，同時(shí)還能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，有利于預(yù)防高血壓及心肌梗死；老年人常食蝦皮，可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥；老年人的飯菜里放一些蝦皮，對(duì)提高食欲和增強(qiáng)體質(zhì)都很有好處。

牛奶

第三名才輪到牛奶。牛奶的營養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。常見的普通牛奶是補(bǔ)鈣的最佳奶類。

乳酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美。奶酪是的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對(duì)人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉。

芥菜

芥菜除了鈣含量很高，還含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。芥菜開胃消食，提神醒腦，解除疲勞，還有解毒消腫之功。明目利膈、寬腸通便，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習(xí)慣性秘者食用。

海參

海參含鈣量豐富，營養(yǎng)價(jià)值高。十典型高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。

紫菜

營養(yǎng)豐富，含碘量很高，含鈣量也不少。富含膽堿和鈣、鐵，能增強(qiáng)記憶、治療婦幼貧血、促進(jìn)骨骼、牙齒的生長和保健，提高機(jī)體免疫力；其有效成分有助于腫瘤的防治。

黑木耳

黑木耳除了降血壓功效外，補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng)。還有有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血、抗癌等功效。木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。同時(shí)，它還有幫助消化纖維類物質(zhì)功能，對(duì)無意中吃下的難以消化的頭發(fā)、谷殼、木渣、沙子、金屬屑等異物有溶解與烊化作用。它對(duì)膽結(jié)石、腎結(jié)石等內(nèi)源性異物也有比較顯著的化解功能。

海帶

海帶的含鈣量豐富，也富含其他人體所需營養(yǎng)元素。它典型的成堿性食品，經(jīng)常食用，也可減少體內(nèi)鈣的流失。

黑豆

黑豆的鈣含量也很豐富，比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸。黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對(duì)高血壓、心臟病等患者有益。常食黑豆，可以提供食物中粗纖維，促進(jìn)消化，防止便秘發(fā)生。

青少年補(bǔ)鈣食譜

蝦皮蛋花粥

蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是食療補(bǔ)鈣不錯(cuò)的選擇。

食材：蝦皮1湯匙、雞蛋1個(gè)、米飯1小碗、豌豆10顆、蔥1棵、油1/2茶匙、鹽1/2茶匙

做法

1：雞蛋打入碗中打成蛋液，蔥切成蔥花。

2：將米飯倒入鍋中，倒入適量的開水，淋入1/2茶匙油，將米飯煮成粥。

3：粥煮開后加入豌豆，換成小火煮5-10分鐘。

4：加入蝦皮攪拌一會(huì)兒。

5：然后加入蛋液，攪拌到蛋液凝成蛋花后關(guān)火。

6：撒上蔥花，調(diào)入少量鹽即可。

奶酪鮮蔬泥

奶酪鮮蔬泥綠色健康，清淡爽口，易于消化，寶寶多黃瓜中含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素等，對(duì)寶寶健康茁壯成長很有好處。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油酸酯、膽固醇和卵黃素，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。食用可促進(jìn)生長的發(fā)育。

食材：黃瓜40克、蝦仁40克、雞蛋黃1個(gè)、奶酪20克。

做法：

1：蝦仁去泥腸，洗凈。

2：蝦仁剁成泥。

3：黃瓜洗凈去皮，磨成泥后盛入小碗中，將小碗敷上保鮮膜，入蒸鍋蒸制8分鐘。

4：熟雞蛋黃用小勺碾成末，備用。

5：燒熱鍋，放入蝦泥煸炒至熟后盛出，將備好的黃瓜泥、蝦泥、熟雞蛋黃末和奶酪一起放入碗中混合，攪勻即可食用。

香濃鮮奶燉蛋

雞蛋是高品質(zhì)蛋白的良好來源，配以鮮奶，豐富的鈣質(zhì)能幫助寶寶骨骼發(fā)育，更能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

食材：鮮奶100毫升，淡忌廉100毫升，蛋黃2個(gè)，糖15克，天然香草香油1茶匙，自選鮮果適量。

做法：

1：烤箱預(yù)熱至160度約15分鐘，忌廉、鮮奶放入鍋內(nèi)煮熱。

2：蛋黃和糖攪拌拌勻。

3：邊拌邊加入熱奶。

4：加入香草香油拌勻。把蛋液過篩一次。

5：蛋糊分盛杯中，坐水焗約20-30分鐘至凝固，即可趁熱或待涼后伴鮮果享用。

豆腐燉魚

營養(yǎng)評(píng)價(jià)：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。

食材：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：

1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊；蔥蒜切碎；

2、鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時(shí)，加入蒜末；

3、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水；

4、把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K，可以大大提高補(bǔ)鈣的效果，促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。

食材：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、芝麻醬加少許熱水稀釋后調(diào)入醬油（依據(jù)個(gè)人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料）。

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽（使菠菜根嫩綠）。放入菠菜根部斷生，然后轉(zhuǎn)向葉子，20秒即可。

胡蘿卜排骨湯

食材：胡蘿卜、豬排骨各250～300克，生姜2片，料酒、鹽、蔥、味精各適量

做法：

1、將準(zhǔn)備好的胡蘿卜、豬排骨洗干凈后切成塊備用。

2、然后在鍋中放入適量的水后，再把胡蘿卜塊、排骨塊放入水中，然后燉約2小時(shí)。

3、在快要出鍋的時(shí)候放入料酒、鹽、姜、蔥，再煮20分鐘即成。

4、媽媽要注意，可以在湯中加入米醋，湯中鈣質(zhì)更易被吸收。

以上就是小編給大家介紹的關(guān)于青少年補(bǔ)鈣的相關(guān)食物推薦，記得千萬要合理補(bǔ)鈣，有需要的朋友不妨參照上面的方法來進(jìn)行補(bǔ)鈣。