午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結(jié)為四個(gè)字“承上啟下”：既要補(bǔ)償早餐后至午餐前約4～5個(gè)小時(shí)的能量消耗，又要為下午3～4個(gè)小時(shí)的工作和學(xué)習(xí)做好必要的營養(yǎng)儲(chǔ)備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數(shù)小時(shí)后（特別是下午3：00～5：00）出現(xiàn)明顯的低血糖反應(yīng)，表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致昏迷。午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%。這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃的過于油膩。

　　一碗面提供不了足夠的營養(yǎng)

　　很多人為了圖快捷、省事、節(jié)約，在中午就吃一碗面了事。這樣的話，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)素的攝入量可能是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食會(huì)很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對(duì)于下午下班晚，或者下午工作強(qiáng)度大的人來說，它們所能提供的熱量也相對(duì)不足。

　　不能用水果代替正餐

　　有些女孩子為了保持身材，中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)，兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，并使得一些有害物質(zhì)從體內(nèi)排出，這是預(yù)防便秘的最為簡便有效的方法。

　　吃飯過快不利下午工作

　　另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于機(jī)體對(duì)食物營養(yǎng)的消化吸收，從而會(huì)影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

　　工作餐要定時(shí)定量，科學(xué)搭配

　　最好不要常吃洋快餐：因?yàn)檠罂觳椭饕杂驼ㄊ称窞橹?，它明顯存在著“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維。

　　定時(shí)吃工作餐：在適當(dāng)時(shí)間里就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常范圍就餐時(shí)間。同時(shí)要注意的是，最好是每天中午的同一時(shí)間吃午餐，以適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。

　　工作餐不要過飽：用餐過后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進(jìn)行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會(huì)延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午的工作效率。

　　營養(yǎng)搭配要科學(xué)：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物能使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

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　　午餐宜選擇的食物：

　　充足的主食。

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物—如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

　　富含維生素C的食物—如綠葉蔬菜等。

　　午餐不宜選用的食物：

　　各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。

　　高脂肪高膽固醇食物：如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。

　　6種明星午餐食物

　　抗衰老明星—西蘭花

　　推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學(xué)研究證實(shí)是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　蛋白質(zhì)明星—魚肉

　　推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)同時(shí)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

　　降脂明星—洋蔥

　　推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

　　抗氧化明星—豆腐

　　推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑?！把趸币馕吨八ダ稀?。

　　保持活力明星—圓白菜

　　推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　養(yǎng)顏明星—新鮮果蔬

　　推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大直腸健康，幫助排毒。

　　周一～周五健康午餐：

　?。ㄖ魇骋悦罪垶槔?，也可換成其他主食花樣）

　　周一：番茄蝦仁，清炒雞毛菜，皮蛋瘦肉粥，米飯

　　周二：蒸冬瓜夾，西芹百合，綠豆粥，雞蛋炒飯

　　周三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯

　　周四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯

　　周五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯