1、雙手握水瓶手臂自然下垂于身體兩側(cè)，右手利用手臂的力量向身體左側(cè)彎曲，腰部、頭部不要移動(dòng)。左手反向一次。

2、雙手緊握水瓶（手心面朝前），雙手向后360度旋轉(zhuǎn)手臂，最后回復(fù)到初始位置（手背面朝前）。

3、右手握水瓶于腰間上臂與小臂成90度，保持小、大臂間的角度同時(shí)向后抬高上臂。左手反向一次。

4、雙手平握水瓶，向身后平舉，在最高處至少停留10-15秒。

水瓶手臂操注意事項(xiàng)：

1、在選擇水瓶的重量時(shí)，要根據(jù)自己的負(fù)重量來(lái)選擇。如你能舉起10公斤的物體，建議從6公斤左右開(kāi)始練習(xí)，當(dāng)然負(fù)重的水瓶可適體能變化而更換。

2、優(yōu)美的曲線需要持久練習(xí)，在練習(xí)時(shí)每組15-25次，每組間隔控制在1-2分鐘。可以配合喜歡的音樂(lè)練習(xí)增加趣味性。