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對于想要減輕體重的 18 歲人士，可選擇的有效運(yùn)動包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、全身性運(yùn)動等。 1.有氧運(yùn)動：如慢跑、游泳、騎自行車等，能提高心肺功能，消耗大量熱量。 2.力量訓(xùn)練：像深蹲、俯臥撐、啞鈴訓(xùn)練等，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。 3.柔韌性訓(xùn)練：例如瑜伽、普拉提，能改善身體柔韌性，減少運(yùn)動損傷風(fēng)險。 4.間歇訓(xùn)練：比如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），短時間內(nèi)高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度恢復(fù)交替，燃燒脂肪效果顯著。 5.全身性運(yùn)動：如跳繩、健身操，可調(diào)動全身肌肉，加速熱量消耗。 選擇適合自己的運(yùn)動并堅持下去，同時注意合理飲食和充足休息，才能更有效地實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

應(yīng)以有氧運(yùn)動為主。任何部位的肌肉也不能“就地取材”。從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運(yùn)來貯存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運(yùn)動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。什么運(yùn)動才有助于減肥呢？明白了上面的道理，我們就知道了什么是最有效的減肥運(yùn)動——低強(qiáng)度長時間的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運(yùn)動大肌肉，有重復(fù)性，可以持續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動。這種運(yùn)動就叫做有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動的主要目的是：連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運(yùn)動也叫做心血管運(yùn)動的原因，另外有氧運(yùn)動也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。有氧運(yùn)動動的時間越長，強(qiáng)度越大，而且常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。有氧健身的理想減肥速度　　一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消費(fèi)越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤?！　‘?dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動后多少都會多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈?！　∮醒踅∩淼臒嵘砼c放松　　在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效?！　?.熱身（也就是準(zhǔn)備活動）　　熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。　　有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞?！　?.放松　　放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。此外，跳健美操也有不錯的效果，這些都必須長期堅持，以免反彈。運(yùn)動期間饑餓感可能會增強(qiáng)，建議你參考各網(wǎng)站的食物熱量表，食用低熱量食物，控制飲食。

1.氧運(yùn)動.2.快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操.