如何減肥又快又有效 3組有氧減肥舞讓你歡快減肥

2015-05-03 08:07:18 家庭醫(yī)生在線

運動分為有氧和無氧兩種。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。它在當下成為一種風靡全球的健康運動方式。而跟著音樂節(jié)奏跳有氧減肥舞，既能強力燃脂，又能愉悅心情，讓你在音樂中快樂享瘦，還等什么，趕緊跳起來吧。

要點：按順序做每一節(jié)動作，每周做5天持續(xù)6個星期。記得在每節(jié)動作之間適當做32次踏步，以保持心率。如果想要快節(jié)奏的訓練，可用hip-hop或流行音樂來激發(fā)你的活力。

一、基本訓煉（傾斜、擠壓、收緊）

首要目標：上腹部和下腹部

次要目標：下背部

肩膀向前傾，輕輕打圈（傾斜）。

向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部（擠壓），再收緊腹部（收緊）。放松回到初始姿勢。重復做48次，或者跟隨8節(jié)拍的音樂做12次。

二、進階動作

首要目標：臀部，腹部

次要目標：上背部，肩部

兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓練中的傾斜、擠壓、收緊動作。

左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉(zhuǎn)方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復，每一邊做12次。

三、佛蹲

首要目標：大腿、臀部、腿筋

次要目標：腹部、三頭肌

蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌于胸前做祈禱姿勢。

立起，身體向左側輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重復，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。

不利于減肥的3種運動

大運動量運動

若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸做大運動量時，心臟輸出量不能滿足機體對氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖原作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間大強度的運動后，血糖水平降低，人們往往會食欲大增，這對減脂是不利的。

短時間運動

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖原來釋放能量，在運動30分鐘后，便開始由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運動一小時后，運動所需的能量以脂肪供能為主。

快速爆發(fā)力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。

總之，想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120-160次的低中強度，長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。

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（責任編輯：梁綺賢）