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      1、預(yù)備動(dòng)作

　　盤腿坐下后，挺直脊背，雙臂自然下垂，鼻腔用力吸氣，同時(shí)提起肩膀，靠近耳朵；用嘴緩慢呼氣，同時(shí)將肩膀慢慢放下。

　　吸氣和呼氣動(dòng)作反復(fù)5次，可以緩解肩痛。

　　2、呼吸法

　　挺直脊背，盤腿坐下．兩手支在胸腔肋骨上，鼻腔用力吸氣，感覺(jué)肋骨正在向兩側(cè)擴(kuò)張。像嘆氣一樣，用力大口呼氣，感覺(jué)肋骨正在慢慢縮回。

　　吸氣和呼氣動(dòng)作反復(fù)做5次。熱身過(guò)后，開始進(jìn)入練習(xí)吧！

　　3、緊實(shí)大腿

　　側(cè)臥，用手肘支撐身體，腳尖向前繃直，雙腿位置較腰部略向前伸出。腳尖繃直，略微抬起上面的腿，用鼻腔短促吸氣。腳尖朝向天花板，抬高上面的腿。呼氣，將腳尖落到第2步驟。

　　步驟2-4動(dòng)作反復(fù)做5次。

　　4、堅(jiān)實(shí)手臂

　　跪立，挺直脊背．雙手手心向后，雙膝之間分開大約一拳寬。短促呼氣，手臂向后最大程度抬起。

　　反復(fù)做10次。

　　5、收小腹鍛煉下半身

　　仰臥，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙臂平放身體兩側(cè)。右腿伸直，腳尖朝向天花板。用鼻腔大幅吸氣，用嘴呼氣，左腿抬升至斜上方，繃直，此時(shí)身體呈剪刀狀。

　　吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，配合呼吸換腿。

　　6、曲線法

　　仰臥，屈膝，雙腿分開與肩同寬，同時(shí)將手腕與身體間留出手掌厚度的空隙．鼻腔用力吸氣，用嘴緩慢呼氣，同時(shí)使后背和腰緊貼地板。

      以上兩個(gè)動(dòng)作反復(fù)5次。

　　7、收緊腰圍

　　側(cè)臥，兩腿伸直。用鼻腔吸氣，用嘴呼氣，在呼氣時(shí)抬高雙腿，然后緩慢落下。 反復(fù)做10次。

　　在做普拉提時(shí)，不要過(guò)分勉強(qiáng)自己的身體去達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，其實(shí)只要姿勢(shì)正確就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中只要堅(jiān)持下來(lái)就能達(dá)到讓人期待的效果哦！