如何保留蔬菜中的維生素

　　蔬菜是我們獲得維生素的重要來源。據(jù)研究，成人每天至少要吃200克―500克蔬菜，才能保證攝入足夠的營養(yǎng)。但是，蔬菜在加工、烹調(diào)過程中，由于方法不當(dāng)往往會造成大量的營養(yǎng)損失。怎么做才能最大限度地保存蔬菜中的維生素呢？

　　擇菜

　　盡量保留老葉。由于生長期長、接受光照時間長，老葉中養(yǎng)分積累得多。此外，蔬菜的葉部比莖部維生素C含量高，外層菜葉比內(nèi)層菜葉含量高。

　　洗菜

　　要先洗后切，浸泡時要適可而止。因為蔬菜中有很多維生素是水溶性的，切后再洗或泡的時間長會使它們?nèi)芙庥谒?，造成營養(yǎng)損失。

　　貼士：日常飲食如何將營養(yǎng)最大化？

　　蔬菜多切塊少切片

　　一般來說，食物所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)因性質(zhì)比較穩(wěn)定，在烹調(diào)過程中損失較少，而所含的維生素，尤其是水溶性維生素容易水解，如烹調(diào)加工方式不當(dāng)，很容易被破壞而損失。蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C。把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素?fù)p失33%—35%；放置3小時，損失41%—49%。所以，黃瓜等嬌嫩的蔬果，切成小塊更有利于維生素的保存。炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶于水里，如吃菜棄湯，維生素也會隨之丟失。

　　淘米別太勤，面食蒸烙最好

　　米、面中的水溶性維生素最容易受到損失。做米飯?zhí)悦讜r，隨淘米次數(shù)、浸泡時間的增加，營養(yǎng)素的損失就會增加。做泡飯時，可使大量維生素、礦物質(zhì)溶于米湯中，如丟棄米湯不吃，就會造成損失。熬粥、蒸饅頭加堿，可使維生素B1和維生素C受破壞。炸油條，因加堿和高溫油炸，維生素B2損失約50%，維生素B1則幾乎損失殆盡。因此，為保護(hù)營養(yǎng)素少受損失，制作米、面食品時，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和油炸。

　　肉類最好快炒

　　烹調(diào)肉類食品，常用紅燒、清燉、蒸、炸、快炒等方法。其中以紅燒、清燉，維生素B1損失最多，達(dá)60%—65%；蒸和油炸損失為45%；快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2，清蒸丸子損失為87%；紅燒、清燉肉塊損失40%；快炒肉絲僅損失20%。所以，肉類還是快炒最好。