鈣對于人來說至關(guān)重要，缺鈣危害極大，因為成年人缺鈣會導致骨質(zhì)疏松,腿抽筋等,小孩缺鈣則會引發(fā)佝僂病。應該如何補鈣才有效？補鈣需要注意什么？

膳食補鈣如何高效？

在我們?nèi)粘Ｉ攀忱镉性S多鈣質(zhì)含量豐富的食物，比如牛奶、奶制品、豆制品、乳酪、海帶、芝麻醬、深綠色蔬菜等。但補鈣并不是吃下去就好了，還要吸收才有效，那么我們該怎么提高膳食補鈣的效率呢？

1、低脂飲食

脂肪是人體的重要組成部分，也是人體必需的營養(yǎng)素。對于補鈣的人來說過多的脂肪可能會使補鈣的成果付之東流。因為脂肪攝入過多，一方面可能導致血液中游離脂肪酸增多，與血中的鈣質(zhì)結(jié)合成不溶性的鈣皂、一方面不能吸收的脂肪在腸道與鈣形成鈣皂，從糞便排出。

2、保持合理的鈣磷比例

保持合理的鈣磷比例，可以更加有利于食物中鈣的吸收。從理論上食物中的鈣磷比例在2：1～1：1能夠保證最大的鈣質(zhì)吸收。在各種食物中牛奶、冰淇淋、酸奶、奶酪等奶制品的鈣磷比例最理想，很適合作為補鈣食品。干酪中含鈣高麗含磷低，因此在西方膳食和我國內(nèi)蒙古、西藏地區(qū)作為主要鈣質(zhì)的來源。肉和禽類是磷的優(yōu)質(zhì)來源，但不是鈣的良好來源，因此膳食中的比例應當適量而不是多多益善。

綠葉菜也是鈣的良好來源，但是含有植酸量甚高，應注意采用正確的烹調(diào)方法，減少鈣質(zhì)的丟失。大豆是鈣的一般來源，但是磷的良好來源，因此應注意其所含鈣磷比例，不能在膳食中占據(jù)比例太多。面食等谷類中含有較多的草酸，如果摻入一些黑麥，再進行發(fā)酵也可以收到良好效果。根據(jù)不同的食物特性使用不同的烹調(diào)方式，可以提高膳食補鈣的效率。

常見補鈣誤區(qū)

要想補鈣效果好，還得注意避免一些補鈣誤區(qū)。

誤區(qū)1：曬太陽=補鈣

很多媽媽認為曬太陽就等于給寶寶補鈣，于是帶著孩子到小區(qū)里、公園內(nèi)各種曬，但是真的是這樣嗎？事實上，寶寶曬太陽只能促進寶寶自身合成維生素D，從而促進體內(nèi)鈣的吸收。想要完全通過曬太陽給寶寶補鈣，這種做法是不準確的。

另外，陽光中紫外線，是寶寶皮膚和眼睛的“隱形殺手”。如果長期給寶寶曬太陽，而不加以防護的話，會增加成年患皮膚癌和白內(nèi)障的風險。有的媽媽會認為，隔著玻璃或衣服曬不就好了嗎？有研究表明，隔著玻璃測試，紫外線透過不足50%；若到距窗口4米處，則紫外線不足室外的2%，幾乎可以忽略不計；隔著衣服曬太陽也是同樣的道理，起不到促進身體合成維生素D的作用。想要人體自身合成維生素D，必須裸露皮膚在太陽下直射一段時間。而目前的實際情況是，城市中大氣污染、高樓阻擋都減少了紫外線。而隔著玻璃、穿著衣服曬太陽是無效的，幾乎合成不了維生素D。因此，綜合以上兩種因素，我國兒保醫(yī)生建議寶寶從出生15天起每天補充維生素AD制劑（伊可新），是因為其中的維生素D對于促進鈣吸收有重要作用，并且我國屬于中度維生素A缺乏國家，維生素A不僅可以促進腎臟對鈣的重吸收，而且對于寶寶的免疫系統(tǒng)發(fā)育、視覺方面發(fā)育、造血功能運輸也有重要作用。因此，只有AD同補才能讓寶寶全面健康的發(fā)育。

誤區(qū)2：每天食補就足夠

有醫(yī)學實驗證明：每100毫升的豬骨湯里只含有約2毫克的鈣，其含量與自來水相似。骨頭湯的含鈣量很低，然而其脂肪含量卻很高，不僅不能補鈣，還會導致寶寶消化不良。

另外，蝦皮中的鈣含量雖高，但吸收率卻并不理想。蝦皮無法被牙齒徹底嚼碎，在胃里經(jīng)過胃酸作用，能溶解出來的也只是一小部分。大部分的鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。媽媽們在做湯、炒菜時也只是放少量蝦皮，換算成重量最多約5-10g。而且如果每天每頓都給寶寶吃蝦皮，也勢必會引寶寶的抵觸情緒。

因此，僅靠食補無法完全達到寶寶身體對于鈣質(zhì)的需求量。

誤區(qū)3：吃蔬菜與補鈣無關(guān)

現(xiàn)在年輕人都喜歡聚在一起吃些火鍋、烤翅、烤魚等等一些動物性食品較多，對蔬菜的需求相對偏少，他們認為蔬菜里面只有膳食纖維、水和一些維生素，起不到補鈣的作用，其實，蔬菜中不僅僅含有鉀、鎂等促進鈣吸收的元素，其中的鈣元素本身也不低，像小白菜、芥藍、芹菜等一些綠色的蔬菜中含有維生素K，它是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣質(zhì)沉積于骨骼之中其重要作用，維生素K含量最多的要數(shù)菠菜。因此常吃蔬菜，尤其是綠色蔬菜不僅可以補充維生素和礦物質(zhì)，還有利于鈣吸收哦！

誤區(qū)4：內(nèi)酯豆腐可以補鈣

很多人都知道，大豆是植物食物中最好的補鈣品，因此用大豆作出的豆腐中一定含有不少的鈣，而在制作豆腐的過程中還有加入含鈣的凝固劑，所以一些不喜歡喝牛奶的人就會選擇內(nèi)酯豆腐來補鈣，可是，內(nèi)酯豆腐并不是鈣的良好來源，原因就在于它并沒有含鈣的凝固劑，而是用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑，此外內(nèi)酯豆腐中水分偏多，所以口感相對比北豆腐更佳，但水分多的壞處就是，蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的含量就會下降，所以想補鈣，內(nèi)酯豆腐不是最佳選擇。

誤區(qū)5：骨頭湯能補鈣

從小我就聽老人家說，想補鈣就給孩子燉點大骨頭湯，既美容又補鈣；其實這一觀點是錯誤的，骨頭當中的鈣是很難析出的，有實驗證明，用高壓鍋燉豬骨頭2小時，骨髓當中的脂肪浮于水面，而其中的鈣含量微乎其微，而一些家庭常用砂鍋煨骨頭湯1個多小時后喝湯，但是這種湯當中，除了高含量的膽固醇之外，根本起不到補鈣的效果。到最后，鈣沒補成，反而膽固醇醇含量過高，實在是劃算不來。

如果你也想要順利補鈣，一定要小心上述補鈣誤區(qū)哦！