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想要健康地從 144 斤增長肌肉至 190 斤，需從合理飲食、科學(xué)鍛煉、充足睡眠、良好心態(tài)、避免損傷等方面入手。 1. 合理飲食：保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚蝦、蛋類、牛奶等，同時增加碳水化合物和健康脂肪的攝入。 2. 科學(xué)鍛煉：包括力量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、引體向上等，且要注意逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量。 3. 充足睡眠：每天保證 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠，有利于肌肉恢復(fù)和生長。 4. 良好心態(tài)：保持積極樂觀，避免焦慮和壓力過大，這有助于激素平衡，促進(jìn)肌肉生長。 5. 避免損傷：運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動中注意姿勢正確，運(yùn)動后進(jìn)行拉伸，防止受傷影響訓(xùn)練進(jìn)程。 增肌是一個長期的過程，需要耐心和堅持。在這個過程中，要密切關(guān)注身體的反應(yīng)，如有不適，應(yīng)及時調(diào)整計劃或?qū)で髮I(yè)幫助。

建議你通過體育鍛煉，就可以增加極肌肉你好，建議你可以去健身房做具體的訓(xùn)練，效果會好一些

您好您好，您說的情況應(yīng)該注意多飲水，積極運(yùn)動，鍛煉身體才好的

你好，你所述的情況，我建議您去可以報一個健身俱樂部，在那里，給你鍛煉肌肉的同時，會給您安排一個增長肌肉的飲食套餐和服用的保健品！如果是光靠吃的話，那么肯定是不能長肌肉，如果想長肌肉，又增肥，那您就得按我說的那樣去做，缺點就是：消費(fèi)比較高，如果經(jīng)濟(jì)可以承擔(dān)的話，您可以去。平時自己服用蛋白粉鍛煉，祝您健康！

你好，身高188cm體重72kg屬于偏瘦的情況但是95kg則會屬于略微偏胖，要想長肉就需要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)。要想長肉就需要補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，由于你想長的是肌肉，那么就需要加以健身鍛煉才可以達(dá)到效果，否則只是脂肪的堆積，影響美觀。