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14 歲處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，身高 162 厘米體重 45 千克，飲食上應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，包括攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等?？梢远喑愿缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞肉、魚肉、蛋類、豆類；適量攝入碳水化合物，如谷物、薯類；保證優(yōu)質(zhì)脂肪的攝取，如堅果、橄欖油；多吃新鮮蔬果以補充維生素和礦物質(zhì)。 1.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是身體生長和修復(fù)的重要營養(yǎng)素。雞肉、魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，易于消化吸收。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，同時還含有多種維生素和礦物質(zhì)。豆類如黑豆、紅豆等，植物蛋白含量豐富。 2.碳水化合物：谷物如大米、小麥能提供能量，薯類如紅薯、土豆富含膳食纖維。 3.脂肪：堅果中的不飽和脂肪酸對身體有益，如杏仁、核桃。橄欖油適合烹飪，有助于維持心血管健康。 4.維生素：新鮮蔬果富含各種維生素，如橙子、草莓富含維生素 C，胡蘿卜富含維生素 A。 5.礦物質(zhì)：牛奶是鈣的良好來源，有助于骨骼發(fā)育。菠菜等綠葉蔬菜富含鐵元素，預(yù)防貧血。 總之，要保證飲食的多樣化，不挑食、不偏食，養(yǎng)成良好的飲食習慣，才能滿足身體生長發(fā)育的需求。