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姨媽期減肥訓(xùn)練計劃需考慮經(jīng)期不同階段，包含低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、簡單拉伸、核心訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、放松練習(xí)等。 1. 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動：在經(jīng)期前幾天，身體較虛弱，可選擇慢走、瑜伽等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每次20 - 30分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。 2. 簡單拉伸：進(jìn)行全身的簡單拉伸，如站立前屈、弓步拉伸等，每個動作保持15 - 30秒，能緩解肌肉緊張。 3. 核心訓(xùn)練：經(jīng)期中后期，可適當(dāng)增加一些溫和的核心訓(xùn)練，如仰臥屈膝收腹，每組10 - 15次，做2 - 3組，增強(qiáng)腹部力量。 4. 上肢力量訓(xùn)練：利用啞鈴進(jìn)行簡單的上肢力量訓(xùn)練，如手臂彎舉，每組10 - 12次，做2 - 3組，提升上肢肌肉力量。 5. 放松練習(xí)：訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行全身的放松練習(xí)，如深呼吸、冥想等，幫助身體和精神放松。 姨媽期減肥訓(xùn)練要根據(jù)身體狀況合理安排，循序漸進(jìn)，避免過度勞累。通過這些訓(xùn)練計劃，既能在經(jīng)期適當(dāng)運(yùn)動，又有助于減肥和身體健康。