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運動前后，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維等7大營養(yǎng)素的攝入需合理安排。 1. 碳水化合物：運動前1 - 2小時可適量攝入易消化的碳水，如面包、香蕉，為運動提供能量；運動后及時補充，助于恢復(fù)肝糖原儲備。 2. 蛋白質(zhì)：運動前少量攝入，運動后1 - 2小時內(nèi)補充優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、雞蛋、牛奶，促進肌肉修復(fù)和生長。 3. 脂肪：運動前后應(yīng)避免大量攝入高脂肪食物，可選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果、魚油。 4. 維生素：運動前后多吃新鮮蔬果補充維生素，維生素C、E有抗氧化作用，能減輕運動氧化應(yīng)激。 5. 礦物質(zhì)：運動中會流失鈉、鉀等礦物質(zhì)，運動后可通過運動飲料、香蕉等補充。 6. 水：運動前2小時喝400 - 600毫升水，運動中少量多次補水，運動后也需及時補充。 7. 膳食纖維：運動前不宜多吃高纖維食物，運動后可適當(dāng)攝入，促進腸道蠕動。 運動前后7大營養(yǎng)素的正確攝入，能為運動提供能量，促進身體恢復(fù)，提高運動效果。需根據(jù)運動類型、強度和個人情況合理安排。