這是一套包括6個(gè)動(dòng)作的特色腹部運(yùn)動(dòng)。你可以6個(gè)動(dòng)作一起做，每個(gè)動(dòng)作30秒;也可以選擇前3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘。無(wú)論你選擇哪一種，只要每隔一天做一次，就會(huì)為你帶來更緊湊、更結(jié)實(shí)的腹部。

　　一、1分鐘運(yùn)動(dòng)

　　1.全面修腹

　　鍛煉區(qū)域腹部的三個(gè)區(qū)域——下腹，側(cè)腰和上腹

　　屈膝仰臥，雙腳平放于地，雙手放腦后，雙肘朝外指向身體兩側(cè)。抬起雙腳離開地面，保持膝蓋彎曲成90度。

　　收腹，抬起肩部離開地面(肩胛骨稍離開地面)。呼氣，同時(shí)用左肘觸碰右膝，接著左腿朝前上方伸出。吸氣，同時(shí)收回左肘，右腿朝前上方伸出。然后用右肘觸碰左膝。兩側(cè)交替進(jìn)行，連續(xù)做30秒或1分鐘。

　　2.球面修腹

　　鍛煉區(qū)域：上腹

　　坐左一個(gè)穩(wěn)定的健身球上，雙腳平放在地上。雙腳慢慢向前移動(dòng)，同時(shí)身體沿球面后伍，直至下背和中背全支撐在球上。雙手放在腦后，胳膊肘朝外指向身體兩側(cè)。

　　收腹，呼氣，同時(shí)抬起雙肩。然后雙肩放低10厘米，接著再收腹抬起。連續(xù)做雙肩抬起，放下30秒或1分鐘。

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　　3.雙向修腹

　　鍛煉區(qū)域：上腹和下腹

　　屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙手放在腦后，雙肘朝外指向身體兩側(cè)。保持膝蓋彎曲，提起雙腿，大腿和軀體成90度。

　　呼氣，收腹，帶動(dòng)雙膝到胸前，同時(shí)雙肩抬起離開地面。尾椎骨應(yīng)離地7～10厘米。吸氣，放松還原至起始的位置。連續(xù)做30秒或1分鐘。

　　二、30秒運(yùn)動(dòng)

　　4.腹部風(fēng)暴

　　鍛煉區(qū)域;下腹

　　屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。抬起雙腿向上伸出，雙腳指向天花板，雙腳腳尖朝上。

　　保持收腹，抬起臀部離開地面，慢慢地往上卷，椎骨逐節(jié)卷動(dòng)。盡可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一個(gè)椎骨。當(dāng)你抬臀時(shí)，避免用猛力。你應(yīng)該感覺到腹部在強(qiáng)烈收縮。繼續(xù)抬臀，做30秒鐘。

　　5.瘦腰

　　鍛煉區(qū)域：腰兩側(cè)

　　A.面朝前坐下，右膝彎曲，膝蓋朝前，腳掌朝后。左腿向左側(cè)伸出。右手放在地下支撐。左臂側(cè)平舉。

　　B.呼氣，同時(shí)抬起臀部向上，舉起左臂指向天花板，眼看左手。保持15秒鉀，然后吸氣放下。換側(cè)重復(fù)再做。

　　6.緊腰

　　鍛煉區(qū)域：整個(gè)腰部

　　A.坐地，屈膝，雙腳平放在身前的地上。身體坐正，背挺直。雙手扶在大腿下。

　　B.呼氣，同時(shí)上體慢慢后仰，椎骨逐節(jié)放于地面，直至你的背平放于地。然后吸氣，慢慢地上蜷回身體，直到坐起。連續(xù)做30秒。

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　　三、4個(gè)修腹的簡(jiǎn)便動(dòng)作

　　平時(shí)注意以微小的、隱秘的方式進(jìn)行腹部訓(xùn)練也能幫助你修腹。

　　A.坐車時(shí)修腹。當(dāng)你乘坐公共汽車時(shí)，請(qǐng)收腹，控制住腹部肌肉5秒鐘。每5秒鐘收腹相當(dāng)于1個(gè)仰臥起坐。

　　B.工作時(shí)修腹。坐在椅上，雙手扶住扶手或抓住座位底邊。雙腳和雙膝并攏在一起收腹，帶動(dòng)雙膝至胸前?？刂?～5秒鐘，然后放下重復(fù)。

　　C.想像中修腹。當(dāng)你站立時(shí)，想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上。

　　D.腹部運(yùn)轉(zhuǎn)。想像你正穿著一件緊身胸衣，什么都往里收縮。經(jīng)常從事這種訓(xùn)練，腹部就會(huì)自然保持收縮。