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20 歲感覺(jué)缺鋅和鈣，可通過(guò)飲食和藥物來(lái)補(bǔ)充。飲食方面，多吃富含鋅和鈣的食物；藥物方面，可選擇合適的補(bǔ)充劑。同時(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和良好的生活習(xí)慣也有助于改善。 1. 飲食調(diào)整：多吃富含鋅的食物，如牡蠣、瘦肉、蛋黃、花生等；富含鈣的食物有牛奶、豆制品、蝦皮、綠葉蔬菜等。 2. 藥物補(bǔ)充：常見(jiàn)的補(bǔ)鋅藥物有葡萄糖酸鋅口服液、賴氨葡鋅顆粒、甘草鋅膠囊等；補(bǔ)鈣藥物有碳酸鈣 D3 片、葡萄糖酸鈣口服液、維 D 鈣咀嚼片等。但使用藥物需遵醫(yī)囑。 3. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳等，有助于促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。 4. 良好作息：保證充足睡眠，避免熬夜，有利于維持身體正常代謝。 5. 定期檢查：了解體內(nèi)鋅和鈣的水平，以便調(diào)整補(bǔ)充方案。 總之，要改善缺鋅和缺鈣的狀況，需要綜合采取多種措施。在補(bǔ)充過(guò)程中，如有不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

據(jù)你的描述感覺(jué)營(yíng)養(yǎng)不良，不知檢查微量元素了嗎？如果只是輕微的缺乏還是建議食補(bǔ)。建議你去醫(yī)院做一下微量元素檢測(cè)，看看是不是缺乏這兩種元素，要是補(bǔ)充這兩種微量元素，順序最好是“先鋅后鈣”，如果白天補(bǔ)鋅，晚上補(bǔ)鈣，吸收效果會(huì)更好，如果只是輕微的缺乏還是建議食補(bǔ)。

缺鋅-厭食偏食容易出現(xiàn)口腔潰瘍?nèi)扁}-多汗，腿抽筋簡(jiǎn)單見(jiàn)效快就是食補(bǔ)和藥補(bǔ)。補(bǔ)鈣宜多吃花生、菠菜、大豆、魚(yú)、海帶、骨頭湯、核桃、蝦、海藻等食物。鈣之緣片，含鈣高含維生素D，易吸收，見(jiàn)效快，且安全無(wú)胃腸剌激。如果是孩子補(bǔ)鈣宜一起補(bǔ)充第三代新稀寶蛋白鋅，蛋白鋅，純生物劑，高活性易吸收，見(jiàn)效快。且安全無(wú)任何激素及毒副作用，非常有利于鈣和其他微量元素的吸收。睡覺(jué)再喝半杯牛奶?！笆逞a(bǔ)藥補(bǔ)”，最終形成食物補(bǔ)充的良性循環(huán)，徹底改善缺鈣癥狀。