有許多想增肌者可能會(huì)這樣認(rèn)為：長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該正兒八經(jīng)地到健身房中去鍛煉，那樣才夠規(guī)范，才會(huì)有好的效果；那些擺放在社區(qū)中的露天健身器械只是給那些上了年紀(jì)的大伯大媽們消磨時(shí)間用的。你知道嗎？其實(shí)在美國(guó)的一些著名海灘，一般都會(huì)擺放一些簡(jiǎn)單的露天健身器械，如單杠。雙杠，臥推器，高低椅等，許多著名的健美運(yùn)動(dòng)員非常樂(lè)意到這些地方鍛煉，在露天健身場(chǎng)所不僅有游客及在旁邊的健身Fans的加油助威，增強(qiáng)調(diào)練激情，而且還可以乘機(jī)秀一把強(qiáng)壯的肌肉。在中國(guó)的一些社區(qū)中，也有很多這樣的露天健身場(chǎng)所，器械也很全。如果你附近沒(méi)有這樣條件的社區(qū)，也可以去周邊的中小學(xué)校，在組間的休息時(shí)間，你還可以在操場(chǎng)上慢跑一圈，保持肌肉的溫度，會(huì)讓增肌訓(xùn)練效果更加明顯!

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　　另外，還有一點(diǎn)需要說(shuō)明。一般的訓(xùn)練計(jì)劃都會(huì)強(qiáng)調(diào)“大重量，大塊頭”的訓(xùn)練方法，當(dāng)然，這一點(diǎn)是沒(méi)有錯(cuò)的。但在這篇文章中，我們強(qiáng)調(diào)的是“中等強(qiáng)度至力竭”，所謂的中等強(qiáng)度，指的是用自身體重作為最基本的訓(xùn)練重量，至于訓(xùn)練效果如何，試試就知道了！

　　1．低位單杠俯臥撐

　　動(dòng)作：選擇高度適中的單杠(約與膝平或者更低些)；兩臂伸直支撐在單杠上，兩手間距比肩寬；腳尖著地支撐，同時(shí)腹肌和豎脊肌收縮，使軀干成一直線(即肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在同一直線上)，并與地面約成30度角。以胸大肌的張緊力控制住，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)朝外，慢慢下降，至胸大肌幾乎觸到單杠，使胸大肌充分的伸展；然后再以胸大肌的收縮力控制住，伸直手臂，使胸大肌處于頂峰收縮；如此重復(fù)至力竭.

　　訓(xùn)練組數(shù)：1—3組。

　　2．仰臥彎起

　　動(dòng)作：躺在平凳上，膝關(guān)節(jié)稍屈，腳背向前勾住固定物；屈肘，雙手輕輕托于頭兩側(cè)，掌心向前(注意只是輕輕托住，不要用力)。以腹部肌群的張緊力控制住，軀干慢慢后仰，使腹部感受到強(qiáng)烈的拉伸感，后仰時(shí)平穩(wěn)、緩慢，同時(shí)軀干不能低于水平，否則會(huì)引起背部肌群的用力，引起受傷；然后以腹部肌群的收縮力使胸肋骨向內(nèi)壓縮，使胸部彎起至幾乎與地面垂直；如此重復(fù)至力竭。

　　訓(xùn)練組數(shù)：1—3組。