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健康指導(dǎo)：根據(jù)提供的信息來(lái)看，建議日常蔬菜食用量保持在四百克，水果保持在兩百克，種類多樣化為準(zhǔn)，由此滿足人體對(duì)維生素C、維生素B族等的需要。日常肉類的食用建議在一百克為準(zhǔn)，包含雞蛋食用，其中畜肉和禽肉各站一般。

首先呢,每日的能量攝入要充足,男子每日能量攝入量（kJ）=體重（kg）×192；女子每日能量攝入量（kJ）=體重（kg）×167并按照勞動(dòng)強(qiáng)度不同,用不同的系數(shù)調(diào)整,輕體力勞動(dòng),積極活動(dòng),劇烈運(yùn)動(dòng)系數(shù)分別為0.9,1.17,1.34.再次要計(jì)算三餐能量分配早中晚餐的能量分別為每日總能量的30%,40%,30%.一般來(lái)說(shuō),日常每餐應(yīng)以50%的五谷為主,其中包括大米,小米,玉米,面粉以及馬鈴薯等,以提供每日充足的能量；蔬菜,水果約占20%,其中蔬菜為3/4,果類1/4,這些其中含有豐富的維生素,膳食纖維,及各種人體不能缺少的礦物元素,如鐵,鈣,鋅,鎂等；豆制品含有豐富的蛋白質(zhì),維生素,應(yīng)天天都吃,約占攝入總量的15%；肉蛋類,包括魚肉,雞肉,豬肉（瘦肉）,牛肉,雞蛋,約占攝入總量的5%,瘦肉中含有優(yōu)質(zhì)蛋白,提供人體每天所必須的氨基酸；余下的10%最好以乳制品,脂肪及糖分為主,種子及硬殼果,可以提供有益的脂肪,蜜糖和未精煉的蔗糖則是最佳含糖食品.總起來(lái)說(shuō)呢就是：（1）飲食多樣化,吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律,不暴飲暴食,多吃些豆類和堅(jiān)果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚或雞肉；（6）每日最多食用一個(gè)雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒,控制體重.以上是對(duì)“主食與青菜、水果、肉類怎樣搭配才合理？”這個(gè)問(wèn)題的建議，希望對(duì)您有幫助，祝您健康！

平衡膳食寶塔要求：主食（碳水化合物）每天需要300-500g處于寶塔的第一層,蔬菜和水果類處于寶塔的第二層,蔬菜每天400-500g水果每天100-200g魚蝦,禽肉,蛋處于寶塔的第三層：每天魚蝦50g禽,肉：50-100g蛋：25-50g,第四層奶類和豆類：每天奶：100g,豆：50g第五層：油脂和鹽,每天油脂小于等于25g,鹽小于6g.營(yíng)養(yǎng)專家建議每天吃的食物盡可能多樣化,不能只吃主食或青菜或水果或肉類,要搭著吃,建議多吃全谷類食物,粗糧,雜糧,青菜和水果要選擇顏色深的,主要提供機(jī)體所需的維生素和礦物質(zhì).如果有條件可以多吃一些魚,蝦及其他海產(chǎn)品.奶類是首選的補(bǔ)鈣食物.

就能量分配來(lái)說(shuō),早餐應(yīng)占百分之三十,午餐百分之四十,晚餐百分之三十,必要時(shí)下午三點(diǎn)左右可以吃午點(diǎn).早餐內(nèi)容應(yīng)包括谷類（饅頭,面包,小點(diǎn)心等）,肉蛋類（一個(gè)雞蛋或少量熟肉,腸等）,一杯牛奶（約200毫升）,水果或蔬菜（一些小青菜,泡菜,果汁）.午餐,谷類,肉類,蔬菜要搭配好.午餐的內(nèi)容應(yīng)包括谷類,要粗細(xì)搭配,肉類（魚,禽,肉蛋）,青菜,豆腐或豆制品.下午若加點(diǎn)心可吃水果及酸奶.晚餐不宜多吃.可吃低脂肪,低能量的食物,如多些蔬菜,適量的谷類,豆類及肉類.